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Les deux recettes à la stévia déjà publiées sur ce site sont froides, et le sucrant y pesait presque tout : la citronnade passe de 92 à 12 calories le verre, la confiture de fraises de 329 à 41 aux 100 g. Ce riz au lait est le cas ordinaire, celui qu’on rencontre le plus souvent en cuisine : 98 calories aux 100 g au lieu de 123, soit un cinquième de moins. Pas huit fois moins. Un cinquième.
La raison tient en une ligne : le sucre ne représentait que 25 % des calories du plat. Le riz et le lait font le reste, et ils ne bougent pas. C’est la même arithmétique que les sablés, où c’est le beurre qui décide — mais ici le résultat est meilleur, parce qu’un riz au lait n’est pas gras.
Ce site publie déjà un riz au lait, au xylitol, aux raisins et aux noisettes, et il en a fait son titre : sucrer après cuisson, pas avant. Il explique pourquoi tout sucrant dissous retient l’eau et la dispute au grain, d’où un riz dur au cœur si l’on sucre trop tôt. Cette page-ci en est la suite logique, et sa conclusion inverse : avec un édulcorant intense, la question disparaît. Deux grammes ne retiennent rien. C’est le seul avantage de cuisine que la stévia tire de son absence de masse.
Préparation 5 minCuisson 30 minRepos 2 hTotal 2 h 35Pour 4 personnesLecture 14 min
Une page propre : les ingrédients, les étapes et le tableau. Si vous avez changé le nombre de parts, ce sont les quantités recalculées qui s’impriment.
Ingrédients
- 100 g de riz rond (riz à dessert, arborio ou carnaroli) — pas de riz long, voir l’encadré
- 800 g de lait demi-écrémé (80 cl)
- ½ gousse de vanille (2 g), fendue et grattée
- L’équivalent de 60 g de sucre en édulcorant à base de stévia — environ 2 g d’extrait pur, mais lisez votre paquet : voir l’avertissement plus bas
- Facultatif : une pincée de fleur de sel, un zeste de citron, une pointe de cannelle
Allergènes présents : Lait (lait demi-écrémé (aliment moyen))
Déclaration déduite automatiquement de la liste des ingrédients. Elle porte sur les ingrédients eux-mêmes : en cuisine domestique, la contamination croisée ne peut pas être exclue, et la mention réglementée « sans gluten » suppose une teneur contrôlée inférieure à 20 mg/kg. Vérifiez toujours les étiquettes de vos produits.
La stévia, et l’avantage inattendu de ne rien peser. Les feuilles de Stevia rebaudiana Bertoni, une astéracée du Paraguay, contiennent des glycosides de stéviol — stévioside, rébaudioside A, rébaudioside M — dont le pouvoir sucrant va de 200 à 300 fois celui du sucre. Ils ne sont pas absorbés : le microbiote intestinal les coupe en stéviol, qui est éliminé. D’où zéro calorie.
Ils supportent la cuisson. Leur structure résiste à la chaleur et reste stable entre pH 3 et 9 — un riz au lait mijote une demi-heure autour de pH 6,7, on est très loin des limites. L’aspartame, lui, ne tiendrait pas trente minutes. On peut donc les mettre au début comme à la fin ; si cette recette les ajoute à la fin, c’est pour une question de dosage, pas de stabilité.
Et voici ce que cela change pour ce plat-là. La page du riz au lait au xylitol détaille le mécanisme : tout sucrant dissous retient l’eau et la dispute au grain, d’où la règle de sucrer en fin de cuisson — et elle vaut doublement pour le xylitol, qui apporte 2,25 fois plus de molécules que le sucre à poids égal. La stévia est le seul sucrant que cette règle ne concerne pas. Deux grammes dissous dans 800 g de lait ne retiennent rien du tout : on pourrait les mettre au début sans que le riz s’en aperçoive. Ce que la stévia ne sait pas faire — apporter de la masse — devient ici, et ici seulement, un avantage.
Ce qu’elle ne remplace toujours pas. Aucune structure, aucun brunissement, aucune conservation. Dans ce plat on ne lui demandait rien de tout cela : la crémeuse vient de l’amidon du riz, pas du sucre. C’est exactement pourquoi le choix du sucrant y est libre — et c’est l’inverse d’une meringue ou d’un sablé, où retirer la masse du sucre laisse un trou que rien ne comble.
Autorisée dans l’Union européenne depuis le 2 décembre 2011 (règlement UE n° 1131/2011). Depuis le règlement UE 2021/1156, l’ancien E960 se lit E960a pour les glycosides issus de la plante et E960c pour ceux produits par voie enzymatique. La dose journalière admissible fixée par l’EFSA est de 4 mg par kilo de poids corporel et par jour, en équivalents stéviol. Le détail est sur la page consacrée à la stévia.
Préparation
- Rincer le riz à l’eau froide une seule fois, rapidement, puis l’égoutter. Ne le rincez pas jusqu’à l’eau claire : c’est l’amidon de surface qui donnera sa crémeuse au plat.
- Porter le lait à frémissement avec la gousse de vanille fendue et ses graines. Ne pas faire bouillir.
- Verser le riz en pluie et baisser aussitôt à feu très doux. Cuire 30 minutes à découvert, en remuant toutes les cinq minutes avec une cuillère en bois, en raclant bien le fond — c’est là que ça attache.
- Arrêter quand le riz est tendre et le lait encore un peu liquide. Il épaissira beaucoup en refroidissant : un riz au lait parfait dans la casserole sera un bloc compact le lendemain.
- Hors du feu, retirer la gousse, laisser tiédir dix minutes, puis ajouter l’édulcorant et goûter. Ajuster par très petites touches.
- Répartir en pots et réfrigérer au moins deux heures. Se mange froid, tiède ou à température ambiante, au choix.
Le vrai piège de cette recette est le dosage, pas la cuisson. Avec un pouvoir sucrant de 250, un dixième de gramme d’écart vaut 25 g de sucre. À la cuillère, personne ne dose cela. Employez la mesurette fournie avec le produit, ou une balance au dixième de gramme.
Et lisez le paquet, parce qu’il n’y a pas un produit mais dix. Un extrait pur en poudre sucre 200 à 300 fois ; un édulcorant de table coupé à l’érythritol ou à la maltodextrine annonce souvent « ×10 », voire « cuillère pour cuillère ». Les 2 g indiqués ci-dessus valent pour un extrait pur. Si le vôtre est coupé à l’érythritol, le tableau nutritionnel de cette page ne vaut plus : vous ajoutez des polyols, et il faut retourner voir le seuil de tolérance. Le convertisseur sucre–édulcorant fait la conversion pour les sucrants en poids.
Ce que valent vraiment les chiffres
Calculé ingrédient par ingrédient à partir de la table Ciqual 2025 de l’ANSES, pour quatre personnes, en tenant compte de l’eau perdue à la cuisson.
Déclaration nutritionnelle
| Pour 100 g | Par part (185 g) | Total pour 4 parts | |
|---|---|---|---|
| Énergie | 98 kcal | 183 kcal | 730 kcal |
| Matières grasses | 1,8 g | 3,3 g | 13 g |
| dont acides gras saturés | 1,1 g | 2,0 g | 8,0 g |
| Glucides | 16 g | 29 g | 117 g |
| dont sucres | 5,3 g | 9,9 g | 39 g |
| dont polyols | 0,0 g | 0,0 g | 0,0 g |
| Fibres alimentaires | 0,2 g | 0,4 g | 1,5 g |
| Protéines | 4,7 g | 8,7 g | 35 g |
| Sel | 0,11 g | 0,20 g | 0,78 g |
Si vous changez le nombre de parts ci-dessus, seule la dernière colonne bouge — et c’est normal : doubler la recette double le gâteau, pas la part. Les deux premières colonnes décrivent le gâteau lui-même, elles ne dépendent pas du nombre de convives.
Valeurs calculées à partir des ingrédients, pour 4 parts : 904 g de préparation crue, 163 g d’eau évaporée à la cuisson, soit 741 g dans le plat. La cuisson n’enlève que de l’eau : les nutriments, eux, sont tous là. Ces valeurs ne remplacent pas une analyse en laboratoire et varient selon les marques employées.
Source des compositions : Table de composition nutritionnelle Ciqual 2025, ANSES, version 2025-11-03, sous Licence Ouverte / Open Licence (Etalab).
Nutri-Score calculé
Le détail du calcul. Points négatifs : énergie 1, sucres 1, acides gras saturés 1, sel 0 — soit 3. Points positifs : protéines 1, fibres 0, fruits et légumes 0 (0,0 % de la recette) — soit 1. Score : 2, ce qui donne un B.
Calcul effectué par nos soins selon l’algorithme révisé de 2023, à partir des valeurs du tableau ci-dessus. Ce n’est pas le logo officiel — le Nutri-Score est une marque déposée de Santé publique France, dont l’apposition est encadrée par un règlement d’usage et destinée aux produits préemballés. Il s’agit ici d’un repère indicatif sur une recette de cuisine, non d’un étiquetage.
| Indicateur | Résultat | État |
|---|---|---|
| Score unique EF (Agribalyse) | 0,154 mPt/kg | calculé sur 100 % de la recette |
| Émissions de gaz à effet de serre | 0,31 kg CO₂ eq par part | calculé sur 100 % de la recette |
| Green-Score qui s’en déduit | 49 / 100 — C | estimé, hors bonus et malus |
| Bonus et malus du Green-Score — production, saison, origine, emballage | — | en attente |
| Planet-Score — climat | — | en attente |
| Planet-Score — santé environnementale (pesticides) | — | clos sans objet — référentiel non public |
| Planet-Score — biodiversité | — | en attente |
| Planet-Score — bien-être animal | — | sans objet — moins de 5 % d’ingrédients animaux, ou aucun |
3 lignes renseignées sur 8. Ce tableau n’est pas une note et n’a pas vocation à en devenir une : aucun affichage environnemental alimentaire n’est officiel en France, la méthode prévue par la loi Climat et Résilience n’étant pas arrêtée pour l’alimentaire. Une lettre se recopie sans ses hypothèses ; un tableau d’avancement, non.
Ce score ne dit pas la même chose que le Nutri-Score. Le Nutri-Score porte sur ce que la recette apporte à qui la mange ; celui-ci, sur ce qu’elle coûte à produire. Les deux divergent souvent, et c’est normal : un légume importé hors saison est bon à manger et cher à produire, un dessert au beurre l’inverse. Une recette peut donc être classée A d’un côté et E de l’autre sans qu’aucun des deux calculs soit faux.
Ce qui pèse le plus dans ce résultat : Lait demi-écrémé, UHT 68 %, Riz blanc, cru 31 % du score.
Ingrédients rapprochés : Lait demi-écrémé (aliment moyen) → Lait demi-écrémé, UHT (lait demi-écrémé UHT — Agribalyse ne publie pas d'aliment moyen) ; Vanille, gousse → Vanille, extrait alcoolique (extrait de vanille — même plante, mais un extrait est dilué : l'impact d'une gousse au kilo est plus élevé) ; Édulcorant à base d'extrait de stévia → Sucre blanc (sucre blanc — repère de masse et non équivalent : un extrait de stévia s'emploie à dose très faible). Agribalyse ne publie pas de ligne portant leur code exact ; le produit retenu à leur place est nommé ci-dessus, il n’a pas été deviné.
Qualité de la donnée : DQR 1,5 sur 5, qualité très bonne — moyenne des ingrédients, pondérée par leur masse ; la moins bien notée est à 3,9. Un DQR de 1 désigne une donnée très bien documentée, 5 une donnée très incertaine : le nombre de décimales affichées plus haut s’aligne sur cette note, il ne la dépasse jamais.
Source : ADEME et INRAE, AGRIBALYSE® v3.2 — Licence Ouverte 2.0. Données réutilisées sous Licence Ouverte 2.0. Les impacts sont ceux des ingrédients pris séparément : ni la cuisson, ni l’emballage, ni le transport jusqu’à votre cuisine n’entrent dans ce calcul.
Comparé au même riz au lait au sucre, et au xylitol
| Pour 100 g | À la stévia | Au xylitol | Au sucre |
|---|---|---|---|
| Énergie | 98 kcal | 111 kcal | 123 kcal |
| Sucres | 5,3 g | 5,0 g | 12,6 g |
| Polyols | 0 g | 7,6 g | 0 g |
| Protéines | 4,7 g | 4,4 g | 4,4 g |
| Par personne | 183 kcal | 218 kcal | 242 kcal |
| Nutri-Score calculé | B | B | C |
Même riz, même lait, même cuisson. Seul le sucrant change : rien, 60 g de sucre blanc, ou 60 g de xylitol.
Pourquoi le gain s’arrête à un cinquième
Les 800 g de lait apportent 380 calories et les 100 g de riz 350 : 730 calories que le sucrant ne touche pas. Les 60 g de sucre en ajoutaient 239. Retirer le sucre retire donc 239 calories sur 969, soit un quart du total — et un cinquième une fois rapporté aux 100 g, la version sucrée pesant aussi plus lourd.
C’est la règle que ce site vérifie recette après recette : le gain d’un édulcorant est proportionnel à la place que le sucre occupait, jamais davantage. Dans une citronnade, le sucre est presque tout le contenu, et l’écart est spectaculaire. Dans des abricots au sirop d’agave, il n’y a aucun gain, l’agave étant un sucre. Un riz au lait est entre les deux, et c’est là que se trouvent la plupart des desserts réels.
Ce que gagne le Nutri-Score, et par quel chemin
La version au sucre prend 3 points négatifs sur la ligne des sucres ; celle à la stévia n’en prend qu’un. Tout le reste est identique : 1 point d’énergie, 1 point d’acides gras saturés, 1 point positif de protéines. Les scores finaux sont 4 et 2, et la borne haute du B est 2. Une lettre se joue sur cette seule ligne.
Le xylitol obtient lui aussi un B, pour une raison qu’il faut connaître : l’algorithme ne compte pas les polyols dans les sucres. Sa note s’améliore donc autant que celle de la stévia alors qu’il apporte 13 calories de plus aux 100 g, et 15 g de polyols par personne dont la lettre ne dit rien. C’est une limite du Nutri-Score, pas une propriété du xylitol.
Les mentions que ces chiffres autorisent
- Source de protéines — 19,0 % de l’énergie, seuil 12 %. Elles viennent du lait.
- Sans sucres ajoutés — avec la mention obligatoire qui l’accompagne : contient des sucres naturellement présents. Ce sont les 5,3 g de lactose du lait.
- À teneur réduite en sucres — 58 % de moins, seuil 30 %.
- Faible teneur en matières grasses — 1,8 g pour 100 g, seuil 3 g — et faible teneur en acides gras saturés, 1,1 g pour 100 g et 9,9 % de l’énergie, les deux conditions étant requises.
- Faible teneur en sodium — 0,11 g de sel pour 100 g, seuil 0,12 g. Ne salez pas plus d’une pincée si vous y tenez : le lait apporte déjà tout ce sel.
- Les deux allégations de santé du règlement (UE) n° 432/2012 sur les succédanés du sucre, les sucres étant réduits de 58 % là où 30 % suffisent.
Et trois refus, qui apprennent davantage :
- « Riche en protéines » : refusée pour un point. Il faut que les protéines fournissent 20 % de l’énergie ; elles en fournissent 19,0 %. Avec du lait écrémé la mention passerait — et le riz au lait serait moins bon.
- « Faible teneur en sucres » : refusée pour trois dixièmes de gramme. Le seuil est de 5 g pour 100 g, nous sommes à 5,3. Aucun réglage du sucrant n’y peut rien : c’est le lactose du lait qui bloque, comme la fraise bloquait la confiture.
- « Valeur énergétique réduite » : refusée, et de loin. Il faudrait 30 % de moins, nous sommes à 19,9 %. C’est toute la démonstration de cette page en une ligne : le sucre ne pesait pas assez lourd pour que son retrait suffise.
Le petit plus
Arrêtez la cuisson quand cela vous paraît trop liquide. C’est l’erreur que tout le monde commet une fois : un riz au lait qui a la bonne consistance dans la casserole devient un bloc au réfrigérateur. L’amidon continue de fixer l’eau en refroidissant, et il n’y a pas de retour en arrière — on peut détendre au lait froid, mais le grain a déjà trop cuit.
Goûtez tiède, jamais brûlant. La perception du sucré chute nettement quand un aliment est très chaud. Un riz au lait ajusté sur le feu paraîtra trop sucré une fois froid, et l’arrière-goût de réglisse de la stévia, qui ne se manifeste qu’au-delà d’une certaine dose, s’installera pour de bon. Si vous le sentez, c’est que vous en avez mis trop : le réflexe d’en rajouter est exactement le mauvais.
Ce qu’on fait du reste : une couche de compote de fruits sans sucres ajoutés par-dessus, et cela devient un autre dessert ; ou deux cuillerées dans un bol de fromage blanc, pour un petit-déjeuner à 100 calories.
Conservation, avance et congélation
Trois jours au réfrigérateur, filmé au contact pour éviter la peau. Comme il n’y a pas de sucre, on entend souvent qu’il se garderait moins bien : c’est faux à cette dose. Il faut environ 60 % de sucre pour qu’il joue un rôle de conservateur, comme dans une confiture ; à 6 % de la masse, la version sucrée ne tient pas un jour de plus.
Il ne se congèle pas. L’amidon rétrograde et le lait se sépare : on récupère une bouillie granuleuse. C’est le seul point où ce dessert est moins commode qu’une confiture à la stévia, qui se congèle très bien.
En avance : la veille, sans hésiter. Il est meilleur le lendemain, la vanille ayant eu le temps de diffuser.
Substitutions
- Le xylitol — 60 g, même poids et même pouvoir sucrant que le sucre. Il fonctionne très bien ici, contrairement à la citronnade et à la confiture où il en faudrait trop : cela fait 15 g de polyols par personne, sous le seuil d’une prise unique pour un adulte de 70 kg. Vérifiez ce qu’il en est pour vous sur le calculateur de tolérance. Il ajoute en revanche 13 calories aux 100 g — c’est le prix de sa masse. Et il faut alors le mettre hors du feu, impérativement : la version au xylitol de ce dessert, aux raisins et aux noisettes, explique pourquoi et donne un dosage plus léger.
- L’érythritol — 85 g pour la même douceur, son pouvoir sucrant valant environ 70 % de celui du sucre, et zéro calorie. Mais il apporte une sensation de fraîcheur en bouche qui va mal à un dessert tiède et crémeux : c’est le seul polyol à déconseiller ici, pour une raison de goût et non de chiffres.
- Le lait entier — même quantité, le dessert est bien meilleur et monte à environ 115 kcal aux 100 g. Le lait écrémé, à l’inverse, descend vers 85 kcal et fait passer « riche en protéines », mais donne un riz au lait maigre.
- Le riz — ce qui ne marche pas, c’est le riz long, basmati ou thaï : il ne libère pas assez d’amidon et le lait reste liquide. Le riz rond n’est pas une préférence, c’est la condition de la texture.
Le matériel
- Une casserole à fond épais — le lait et l’amidon attachent au moindre point chaud. Un fond mince oblige à remuer sans arrêt, et le goût de brûlé ne se rattrape pas.
- Une cuillère en bois à bout plat — assez large pour racler le fond de la casserole sur toute sa surface : c’est le fond qui prend, jamais les bords.
- Une balance au dixième de gramme, ou la mesurette fournie avec le paquet — c’est l’ustensile qui décide de cette recette. Avec un pouvoir sucrant de 250, un dixième de gramme d’écart vaut 25 g de sucre, et aucune cuillère de cuisine ne descend à cette précision. À défaut, diluez l’édulcorant dans un peu de lait tiède et ajoutez cette solution par petites touches en goûtant.
- Des pots individuels ou des ramequins — le refroidissement y est plus rapide et plus régulier que dans un grand saladier, et le film tient mieux au contact.
- Du film alimentaire — posé à plat sur la surface du riz, et non tendu sur le bord du pot : c’est ce qui empêche la peau de se former.
Questions fréquentes
La stévia supporte-t-elle trente minutes de cuisson ?
Oui. Les glycosides de stéviol résistent à la chaleur et restent stables entre pH 3 et 9 ; un riz au lait est à peu près neutre. Si cette recette les ajoute en fin de cuisson, c’est pour ajuster la dose en goûtant, pas parce qu’ils se dégraderaient.
Combien faut-il en mettre exactement ?
Impossible à dire sans connaître votre produit. L’équivalent de 60 g de sucre pour 800 g de lait est le repère ; en extrait pur cela fait environ 2 g, en édulcorant de table « ×10 » environ 6 g. Le paquet fait foi.
Mon riz au lait est resté liquide.
Riz long au lieu de riz rond, ou cuisson trop courte. Le lait n’épaissit que par l’amidon libéré par le grain. Prolongez de dix minutes à feu très doux en remuant, et rappelez-vous qu’il épaissira encore beaucoup au froid.
Mon riz est resté ferme au cœur.
Presque toujours parce que le sucrant a été ajouté trop tôt — mais avec de la stévia, ce ne peut pas être la cause : deux grammes ne retiennent aucune eau. Cherchez plutôt du côté du feu, trop vif, ou d’un riz long. Le détail du mécanisme est sur la version au xylitol, où la question se pose vraiment.
Pourquoi seulement 20 % de calories en moins, alors que la stévia n’en apporte aucune ?
Parce que le sucre ne représentait qu’un quart des calories du plat. Le lait et le riz font les trois autres quarts, et aucun édulcorant ne les touche. C’est la question la plus utile qu’on puisse poser à ce site, et la réponse est toujours la même : regardez la part du sucre avant d’espérer un gain.
Recette publiée le 24 août 2026. Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir de la table Ciqual 2025, non mesurées en laboratoire, et la composition de votre édulcorant — extrait pur ou mélange coupé à l’érythritol — change le tableau : l’étiquette de votre paquet fait foi. Si vous le réalisez, dites-nous en commentaire quel riz vous avez employé.
À servir avec, ou à essayer ensuite
- Confiture de fraises à la stévia41 calories aux 100 g, et pourquoi elle ne se garde pas
- Citronnade à la stévia et à la menthe12 calories le verre au lieu de 92
- Gâteau au yaourt protéiné à la farine de coco, sans farine de blé et sans sucres ajoutés
Choisies parmi les recettes au même sucrant, faute d’un choix éditorial enregistré pour cette page.