« Index glycémique bas » est devenu une mention de bon aliment, au même titre que « riche en fibres ». La notion est pourtant bien plus étroite que l’usage qu’on en fait : ce n’est ni une note de qualité, ni une propriété stable d’un produit, ni une mention que l’on ait le droit d’apposer sur un emballage en Europe.
L’index glycémique est le résultat d’un protocole de laboratoire. On fait venir des volontaires à jeun depuis la veille, on leur fait avaler une portion calculée pour contenir exactement 50 g de glucides disponibles — et rien d’autre —, on suit leur glycémie capillaire deux heures durant, et l’on compare l’aire sous la courbe obtenue à celle d’un aliment de référence pris par les mêmes personnes. Un repas réel ne ressemble à aucune étape de cette description.
Cet article expose la méthode telle que la norme la fixe, ce que la charge glycémique corrige, six limites tenant à la mesure elle-même, le cas des polyols, et l’état du droit européen.
Ce que l’index glycémique mesure, exactement. Il classe la vitesse à laquelle les glucides d’un aliment élèvent la glycémie, pour une quantité de glucides fixée d’avance à 50 g. Il ne mesure ni la quantité de glucides d’une portion, ni la teneur en sucres, ni la valeur nutritionnelle. Deux aliments de même index peuvent apporter l’un 6 g de glucides par portion et l’autre 50 g : l’index ne les distingue pas, la charge glycémique le fait.
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Ce que la mesure fait, étape par étape
La norme ISO 26642:2010, Food products — Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification, fixe les conditions dans lesquelles une valeur peut être publiée.
Les sujets. Au moins dix volontaires en bonne santé, à jeun depuis dix à quatorze heures. Chacun est son propre témoin : il consomme aussi l’aliment de référence, deux fois au minimum et de préférence trois.
La portion. Elle est calculée pour contenir 50 g de glucides disponibles — les glucides digérés, absorbés et métabolisés en glucose, fibres et fractions non digestibles exclues. La norme admet 25 g pour les aliments trop pauvres en glucides. Ce seul détail mesure l’écart avec la vie courante : 50 g de glucides disponibles, ce sont 90 g de pain, 700 g de pastèque ou 1,7 kg de carottes cuites.
La mesure et le calcul. Prélèvement capillaire à 0, 15, 30, 45, 60, 90 et 120 minutes. On calcule l’aire entre la courbe et la ligne de base par la méthode des trapèzes, en ignorant ce qui passe sous cette ligne — l’aire sous la courbe incrémentale, ou iAUC. Pour chaque sujet, son aire pour l’aliment testé divisée par son aire pour la référence, multipliée par 100 ; l’index publié est la moyenne de ces rapports individuels. La norme recommande trois classes : bas jusqu’à 55, moyen de 56 à 69, élevé à partir de 70.
Glucose ou pain blanc : deux échelles, deux chiffres
L’aliment de référence n’est pas unique. La norme privilégie une solution de glucose anhydre, valeur 100. Une partie de la littérature, surtout ancienne, a utilisé le pain blanc, en lui attribuant lui aussi la valeur 100.
Or le pain blanc vaut environ 70 sur l’échelle du glucose. Passer d’une échelle à l’autre revient à diviser ou multiplier par 0,7 : un aliment à 50 sur l’échelle du glucose apparaît à 71 sur celle du pain blanc. Même aliment, même mesure, deux chiffres incomparables : une valeur publiée sans son échelle n’est pas interprétable. Toutes celles qui suivent sont sur l’échelle du glucose.
La charge glycémique, ou ce que l’index laisse de côté
L’index raisonne à 50 g de glucides constants ; personne ne mange à glucides constants. La charge glycémique corrige cela en réintroduisant la quantité réellement consommée :
Charge glycémique = index glycémique × glucides disponibles de la portion ÷ 100
Le cas d’école est la pastèque. Son index tourne autour de 72 dans les tables internationales, ce qui la range parmi les index élevés, au voisinage du pain. Mais sa chair est faite d’eau à plus de 90 % : une portion de 120 g n’apporte que 6 g de glucides disponibles d’après les tables internationales, 8 à 9 g si l’on part de la table Ciqual 2025 de l’ANSES. La charge s’établit entre 4 et 6 — 72 × 6 ÷ 100 = 4,3. Pour que la pastèque produise l’élévation que son index décrit, il faudrait en manger 700 g d’un coup : ce n’est pas une portion, c’est un défi.
Elle se lit sur d’autres seuils que l’index, et par portion : basse jusqu’à 10, moyenne de 11 à 19, élevée à partir de 20. Elle a de plus un avantage arithmétique : additive, les charges d’un même repas se somment, ce que les index ne peuvent pas faire.
Douze aliments, leur index et leur charge
Index d’après les tables internationales publiées ; glucides disponibles d’une portion courante, en ordre de grandeur, cohérents avec Ciqual 2025 ; charge calculée par la formule ci-dessus.
| Aliment | Index (glucose = 100) | Portion | Glucides disponibles | Charge glycémique |
|---|---|---|---|---|
| Glucose (solution de référence) | 100 | 50 g | 50 g | 50 |
| Baguette, pain blanc | ≈ 95 | 30 g | 17 g | 16 |
| Pétales de maïs grillés | ≈ 81 | 30 g | 26 g | 21 |
| Pomme de terre bouillie | ≈ 78 | 150 g | 20 g | 16 |
| Riz blanc cuit | ≈ 73 | 150 g | 40 g | 29 |
| Pastèque | ≈ 72 | 120 g | 6 g | 4 |
| Boisson au cola sucrée | ≈ 63 | 250 ml | 26 g | 16 |
| Spaghetti cuits al dente | ≈ 49 | 180 g | 47 g | 23 |
| Carotte cuite | ≈ 39 | 80 g | 5 g | 2 |
| Pomme | ≈ 36 | 120 g | 13 g | 5 |
| Lentilles cuites | ≈ 32 | 150 g | 25 g | 8 |
| Lait demi-écrémé | ≈ 31 | 250 ml | 12 g | 4 |
Les deux colonnes ne classent pas dans le même ordre. La pastèque, à index élevé, a la charge de la carotte. Les spaghetti al dente, à index bas, ont une charge supérieure à celle du pain blanc, parce qu’on en sert 180 g. Et la boisson au cola a exactement la charge de la pomme de terre bouillie, pour un contenu nutritionnel sans rapport.
Les six choses que ces valeurs ne disent pas
1. L’aliment a été mesuré seul, jamais dans un repas
Le protocole impose l’aliment isolé, à jeun, avec de l’eau. Dans un repas, les lipides et les protéines ralentissent la vidange gastrique, les fibres solubles augmentent la viscosité du bol alimentaire, et l’acidité — vinaigre, jus de citron, produit lacté fermenté — retarde encore le passage des glucides dans l’intestin grêle. La réponse d’une pomme de terre mangée seule et de la même pomme de terre mangée avec de l’huile, du poisson et une salade n’est pas la même, et son index ne renseigne ni sur l’une ni sur l’autre.
2. L’écart entre deux personnes est du même ordre que l’écart entre deux aliments
C’est la limite la plus rarement dite. L’index publié est une moyenne calculée sur une dizaine de sujets, et la dispersion autour d’elle est grande. Les travaux qui ont mesuré la fiabilité de la méthode — ceux de Matthan et collaborateurs, publiés en 2016 dans The American Journal of Clinical Nutrition, ont fait tester le pain blanc plusieurs fois à un large groupe — trouvent un écart-type de l’ordre de 15 points autour d’une moyenne proche de 60, soit un coefficient de variation voisin de 20 %.
Un ordre de grandeur en découle : la même tranche de pain blanc, mesurée dans les règles, donne selon la personne des valeurs étalées grossièrement de 35 à 90 — intervalle qui recouvre à lui seul les trois classes de la norme. Et une part de cette dispersion revient chez la même personne d’un jour à l’autre. Préférer un aliment à 48 plutôt qu’un aliment à 56, c’est trancher sur une différence plus petite que l’incertitude de la mesure.
3. La cuisson et le refroidissement changent la valeur du même aliment
L’index n’est pas une propriété de l’espèce végétale mais de l’état physique de son amidon. La cuisson gélatinise les granules et les rend bien plus accessibles aux amylases : une purée ne se comporte pas comme des pommes de terre en morceaux.
Le refroidissement fait le chemin inverse. Une partie de l’amidon gélatinisé se réorganise en cristaux que les enzymes digestives n’attaquent plus : c’est l’amidon rétrogradé, comptabilisé comme amidon résistant, donc soustrait des glucides disponibles. Les travaux sur pommes de terre, riz et pâtes cuits puis refroidis rapportent des baisses de la réponse glycémique de l’ordre de 10 à 30 %, que le réchauffage n’annule qu’en partie.
D’autres opérations jouent dans le même sens : le broyage en farine fine augmente la surface offerte aux enzymes, l’extrusion des céréales de petit-déjeuner gélatinise l’amidon à fond. Un même grain de blé n’a pas le même index entier, concassé, en semoule ou en pétales soufflés.
4. La maturité d’un fruit déplace sa valeur
Dans une banane, l’amidon se convertit en sucres simples au fil du mûrissement : une banane verte contient une proportion importante d’amidon résistant, une banane tavelée presque plus. Les valeurs publiées s’échelonnent en conséquence, de l’ordre de 30 à 40 pour un fruit peu mûr contre 50 à 60 pour un fruit très mûr — les mêmes bananes, du même régime, à quinze jours d’intervalle. Le phénomène vaut pour tout fruit à réserve amylacée. Une table qui donne « banane : 51 » ne dit pas à quel stade.
5. La valeur ne dit rien de la densité nutritionnelle
L’index mesure une cinétique, pas une composition. Un produit gras et salé peut afficher un index modéré parce que les lipides ralentissent la vidange gastrique : c’est le cas des chips. Le fructose pur affiche un index de l’ordre de 15, plus bas que n’importe quel légume ; la pastèque, 72. Classer ces trois-là par index met le fructose en tête et la pastèque en queue : aucune lecture nutritionnelle sensée n’y conduit, signe que l’index ne répond pas à la question qu’on lui pose comme note de qualité.
6. Un index bas par le fructose n’est pas un index bas par les fibres
Deux aliments peuvent afficher 30 pour des raisons sans rapport. Le premier mécanisme est un ralentissement : fibres solubles, grain entier, matrice d’une légumineuse freinent la libération du glucose, qui finit par arriver, étalé dans le temps.
Le second est un détournement : le fructose n’élève que très peu la glycémie parce qu’il est capté par le foie et métabolisé par une voie propre. Un index bas obtenu ainsi ne décrit pas un aliment « lent », mais un aliment dont les glucides ne sont pas du glucose — le cas du sirop d’agave, majoritairement fructosé, dont l’index bas ne se compare pas à celui d’une lentille.
Polyols et édulcorants intenses : une notion mal ajustée
Des index circulent pour les polyols — quelques unités pour l’érythritol, une valeur basse à un chiffre pour le xylitol et le sorbitol, intermédiaire pour le maltitol — et parfois pour les édulcorants intenses. Ces chiffres posent un problème de méthode avant tout problème d’interprétation.
La mesure normalisée exige une portion apportant 50 g de glucides disponibles, définis comme les glucides métabolisés en glucose. Les polyols y échappent en grande partie : une fraction seulement est absorbée dans l’intestin grêle, le reste parvient au côlon où il est fermenté par la flore — ce qui fixe leur limite de tolérance digestive, question traitée par le calculateur de tolérance aux polyols. L’érythritol est absorbé pour l’essentiel puis éliminé tel quel dans les urines, sans être métabolisé.
Les édulcorants intenses, eux, n’apportent aucun glucide en pratique : la dose se compte en milligrammes. Rapporter une réponse glycémique à 50 g de glucides disponibles d’un produit qui n’en contient à peu près pas est une opération vide — le dénominateur n’existe pas.
Pourquoi les valeurs publiées pour les polyols varient autant. Faute de pouvoir appliquer le protocole standard, les auteurs mesurent des quantités plus faibles, extrapolent, ou rapportent la réponse à une dose usuelle. Les résultats ne sont donc pas comparables d’une source à l’autre, d’où les écarts pour un même polyol. Le détail est sur la page Indice glycémique ; le comparateur d’édulcorants donne les fourchettes de seize sucrants.
Ce que la réglementation autorise à écrire
L’index glycémique n’est pas une allégation autorisée. Le règlement (CE) n° 1924/2006 pose que seules les allégations nutritionnelles figurant à son annexe peuvent être employées sur une denrée alimentaire. « À index glycémique bas », « à faible IG », « IG maîtrisé » n’y figurent pas, sous aucune forme, et aucune allégation de santé portant sur l’index glycémique n’a été inscrite au registre européen. Porter l’index d’un produit sur son emballage n’a donc pas de base réglementaire, quelle que soit la qualité de la mesure.
Ce qui est autorisé porte sur la réponse glycémique postprandiale, dans un cas précis. Le règlement (UE) n° 432/2012, qui liste les allégations de santé autorisées autres que celles relatives à la réduction d’un risque de maladie, retient deux allégations de même structure — l’une pour les édulcorants intenses, l’autre pour les sucres-alcools, c’est-à-dire les polyols :
« La consommation d’aliments contenant du <nom du sucre-alcool> au lieu de sucre induit une augmentation plus faible de la glycémie après leur consommation par rapport aux aliments contenant du sucre. » — et la formulation symétrique pour les édulcorants intenses.
Trois précisions s’imposent, faute de quoi on lui fait dire plus qu’il ne dit. Il porte sur un aliment, pas sur l’ingrédient isolé : c’est la denrée reformulée qui est comparée à son équivalent sucré. Il exige une condition d’emploi : la teneur en sucres doit avoir été réduite d’au moins 30 %, seuil de l’allégation « à teneur réduite en… » de l’annexe du règlement (CE) n° 1924/2006. Et il énonce une comparaison, rien de plus : ni bénéfice, ni recommandation, ni indication pour une situation médicale.
Enfin, l’article 7 du règlement (UE) n° 1169/2011 interdit d’attribuer à une denrée alimentaire des propriétés de prévention, de traitement ou de guérison d’une maladie humaine.
Devant une étiquette. L’index glycémique n’y figure pas et n’a pas à y figurer. Ce qui s’y trouve et se lit vraiment, c’est la déclaration nutritionnelle obligatoire : « Glucides », « dont sucres », « dont polyols » quand la ligne est présente, et les fibres. Rapportés à la portion réellement consommée et non aux 100 g, ils donnent la charge glycémique — les glucides disponibles s’obtenant en retirant les polyols des glucides déclarés. Plus utile que n’importe quelle mention d’index, et vérifiable.
Ce que ces données ne permettent pas de conclure
Un index bas ne signifie pas qu’un aliment est bon, ni un index élevé qu’il est mauvais : la comparaison du fructose pur et de la pastèque suffit. Et une différence de moins d’une dizaine de points entre deux aliments n’est pas exploitable, puisqu’elle est plus petite que la variabilité entre deux personnes.
L’index d’un ingrédient ne se transporte pas dans une recette. Aucune méthode validée ne calcule l’index d’un plat à partir de ceux de ses composants : cuisson, refroidissement, matières grasses et fibres interviennent, et le résultat n’est pas la moyenne pondérée des parties.
Une charge basse ne dit rien des calories, des lipides, du sel ou des micronutriments : un aliment gras et pauvre en glucides a mécaniquement une charge basse.
Et l’ensemble ne fonde aucune conduite pour une personne diabétique : ces mesures décrivent une cinétique moyenne chez des volontaires en bonne santé à jeun, la question relève d’un médecin ou d’un diététicien, et rien ici n’en tient lieu. La rubrique Diabète et xylitol expose le cadre dans lequel ce site peut écrire à ce sujet, et ses limites.
Ce qu’il faut retenir
- L’index glycémique est le résultat d’un protocole normalisé (ISO 26642:2010) : dix sujets au moins, à jeun, 50 g de glucides disponibles, aire sous la courbe sur deux heures rapportée à une référence — glucose de préférence, la valeur n’ayant aucun sens sans son échelle.
- La charge glycémique — index × glucides disponibles de la portion ÷ 100 — réintroduit la quantité réellement mangée. La pastèque, index 72 et charge 4 pour 120 g, montre que les deux ne classent pas dans le même ordre.
- La dispersion entre individus est de l’ordre de 20 % : une différence de quelques points entre deux aliments est plus petite que l’incertitude de la mesure.
- La valeur d’un même aliment bouge avec la cuisson, le refroidissement, la mouture et la maturité ; deux index bas peuvent recouvrir des mécanismes sans rapport.
- L’index glycémique n’est pas une allégation autorisée par le règlement (CE) n° 1924/2006. Ce qu’autorise le règlement (UE) n° 432/2012 est une comparaison : remplacer les sucres par des édulcorants ou des polyols, à hauteur de 30 % au moins, induit une élévation plus faible de la glycémie qu’avec du sucre. Rien de plus.
Sources
- ISO 26642:2010, Food products — Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification.
- Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 2021.
- Matthan NR, Ausman LM, Meng H, Tighiouart H, Lichtenstein AH. Estimating the reliability of glycemic index values and potential sources of methodological and biological variability. The American Journal of Clinical Nutrition, 2016.
- EFSA, groupe scientifique NDA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 2010;8(3):1462.
- Règlement (CE) n° 1924/2006 concernant les allégations nutritionnelles et de santé portant sur les denrées alimentaires, et son annexe.
- Règlement (UE) n° 432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie.
- ANSES, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2025.