Un index glycémique se mesure sur une portion contenant exactement 50 g de glucides disponibles. C’est ce qui le rend comparable d’un aliment à l’autre, et c’est aussi ce qui le rend inutilisable tel quel : personne ne mange à glucides constants. La charge glycémique remet la quantité dans l’équation.
charge glycémique = index glycémique × glucides de la portion ÷ 100
Choisissez un aliment, ajustez la quantité — la portion courante vous est proposée — et ajoutez-le au repas. Les charges s’additionnent, ce que les index ne savent pas faire : c’est ce qui permet de juger une assiette entière et non un ingrédient isolé.
Un index glycémique se mesure sur des personnes et non sur un aliment : la dispersion entre individus dépasse souvent l’écart entre deux aliments d’un même tableau. Les charges affichées sont calculées, jamais relevées. Elles servent à comparer des lignes entre elles, pas à décider d’une conduite alimentaire : cela se discute avec un médecin ou un diététicien.
Comment lire le résultat
La charge se lit sur ses propres seuils, et par portion : faible jusqu’à 10, modérée de 11 à 19, élevée à partir de 20. Ce sont des conventions, pas des seuils physiologiques.
Deux résultats surprennent presque toujours à l’usage. Le premier : un morceau de sucre pèse 5,2 quand deux tranches de pain de mie pèsent 22,7 — non parce que le pain serait pire, mais parce qu’on en mange soixante grammes. Le second : la plus lourde charge de la table est celle du riz complet, dont l’index est pourtant meilleur que celui du riz blanc. Un bon index ne protège pas d’une grosse portion.
Ce que ce calculateur ne fait pas
Il ne calcule pas l’index glycémique d’une recette à partir de ceux de ses ingrédients : aucune méthode validée ne le permet, parce que la cuisson, le refroidissement, les matières grasses et les fibres interviennent et que le résultat n’est pas la moyenne pondérée des parties. Il additionne des charges, ce qui est légitime, et n’affiche jamais un « index du plat ».
Il ne dit rien non plus des calories, du sel, des lipides ni des fibres : un aliment gras a mécaniquement une charge basse. Et il ne fonde aucune conduite alimentaire — une alimentation qui doit tenir compte de la glycémie se construit avec un médecin ou un diététicien.
La méthode complète, les six choses qui font varier l’index d’un même aliment et le tableau des soixante aliments sont dans le dossier Index et charge glycémiques.