Transparence. Je dirige une société qui commercialise du xylitol, de l’érythritol, du sucre de fleur de coco — et aussi de la maltodextrine. Cet article explique pourquoi les premiers n’ont pas leur place dans un bidon et pourquoi la dernière y est utile : j’ai donc un intérêt des deux côtés. Les références sont données pour que vous puissiez vérifier. Mes intérêts sont détaillés ici.
Tout ce site est occupé à expliquer comment mettre moins de sucre dans une pâte à gâteau. Il existe pourtant un moment où le sucre fait un travail que rien d’autre ne fait à sa place : le milieu d’un effort long. Et c’est précisément le moment où les polyols, que je vends, sont le mauvais outil.
Ce n’est pas une question de calories ni de dents. C’est une question de transporteurs intestinaux, de vitesse et de volume d’eau.
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Ce que l’intestin sait absorber, et à quelle vitesse
Le glucose traverse la paroi de l’intestin grêle par un transporteur appelé SGLT1. Ce transporteur sature. Chez l’adulte, les travaux de physiologie de l’exercice situent ce plafond autour de 60 g de glucose par heure, quelle que soit la quantité avalée au-delà : le surplus reste dans l’intestin, y attire de l’eau, et se signale de la manière que les coureurs connaissent.
Le fructose, lui, emprunte un transporteur différent, GLUT5. Associer les deux ouvre une seconde voie : les études sur glucides à transporteurs multiples mesurent des taux d’oxydation allant jusqu’à 90 g par heure avec un mélange glucose-fructose de l’ordre de 2 pour 1. C’est la raison technique — et la seule — pour laquelle les boissons d’effort du commerce associent presque toujours deux sucres.
Retenez les deux ordres de grandeur : 60 g/h avec un seul sucre, jusqu’à 90 g/h avec deux. Tout le reste en découle.
Pourquoi la maltodextrine plutôt que le sucre de table
L’explication tient en un mot : osmolalité. Une boisson fait sortir ou entrer de l’eau dans l’intestin selon le nombre de molécules dissoutes, pas selon leur masse. Le saccharose se dissocie en petites unités : 60 g dans 750 ml font une boisson concentrée qui séjourne dans l’estomac. La maltodextrine est un polymère de glucose : à masse égale, elle apporte beaucoup moins de molécules, donc une osmolalité bien plus basse. On peut ainsi monter la concentration en glucides sans épaissir la boisson au sens physiologique du terme.
C’est pourquoi les boissons d’effort se situent entre 4 et 8 % de glucides (40 à 80 g par litre) quand elles sont faites de sucres simples, et qu’on peut aller un peu au-delà avec de la maltodextrine sans que la vidange gastrique s’effondre. Le goût suit le même mouvement : la maltodextrine n’a presque pas de goût sucré, ce qui est un avantage au bout de trois heures, quand le sucré écœure.
Elle n’a pas que des vertus. Son index glycémique est élevé, ce qui est sans intérêt à table — et exactement ce qu’on cherche en course.
Ce que les polyols ne peuvent pas faire
Le xylitol, l’érythritol, le sorbitol et le maltitol ne sont pas des sucres au sens métabolique. Deux faits les écartent du bidon :
- Ils n’apportent pas de glucose au muscle. L’érythritol traverse l’organisme et ressort dans les urines pratiquement inchangé. Le xylitol est métabolisé par le foie, lentement, par une voie qui n’a rien à voir avec le débit dont un muscle a besoin en pleine côte.
- Leur absorption intestinale est lente et partielle. Ce qui n’est pas absorbé est fermenté plus bas. Le législateur en a tiré les conséquences : tout aliment contenant plus de 10 % de polyols porte la mention « une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs » (règlement (UE) n° 1169/2011, annexe III).
Une boisson à 6 % de polyols dans un bidon de 750 ml, c’est 45 g ingérés en une heure, en pleine redistribution du débit sanguin vers les muscles — le moment où l’intestin est le moins bien irrigué et le moins tolérant. L’EFSA a par ailleurs fixé en 2023 une dose journalière admissible de 0,5 g par kilo pour l’érythritol, soit 35 g pour 70 kg, et pour un motif digestif. Un seul bidon suffirait à la dépasser.
Ce n’est pas un défaut de ces produits : c’est leur définition. Un sucre qu’on choisit parce qu’il est peu absorbé et peu métabolisé ne peut pas, dans la même phrase, servir de carburant rapide.
Et les sucres « naturels » ?
Le miel apporte à peu près autant de fructose que de glucose, dans des proportions qui varient d’une origine florale à l’autre : c’est, de fait, un mélange à deux transporteurs, et il se dilue bien. Le sucre de fleur de coco est très majoritairement du saccharose, donc du glucose et du fructose à parts égales une fois scindé — il se comporte comme du sucre de table, avec un goût de caramel en plus.
Le sirop d’agave, lui, est un sirop de fructose : selon les lots, 70 à 90 % du sucre est du fructose. Or la voie GLUT5 est la plus étroite des deux. Un sirop massivement fructosé déséquilibre le mélange dans le mauvais sens, et c’est la seule des trois options que je déconseillerais en boisson d’effort — pour cette raison-là, pas pour une autre.
Ce que je mets dans le bidon
Pour une sortie de deux à trois heures, par bidon de 750 ml :
- 50 à 60 g de maltodextrine ;
- 20 à 25 g de sucre (sucre blanc, sucre de coco ou miel) pour la part de fructose ;
- 1 à 1,5 g de sel fin, soit 400 à 600 mg de sodium par litre, dans la fourchette habituelle des boissons d’effort ;
- un jus de citron, qui ne sert qu’au goût.
Cela fait environ 75 à 85 g de glucides par bidon, à boire sur une heure et demie. C’est simple, c’est cinq à dix fois moins cher qu’une poudre du commerce, et l’on sait ce qu’il y a dedans.
Je m’approvisionne dans ma propre boutique, autant le dire : la maltodextrine de maïs bio y est vendue en pot de 700 g, et le rayon dédié à l’effort range le reste par moment de la sortie. Vous trouverez la même chose ailleurs ; ce qui compte ici, c’est la composition, pas l’adresse.
Après l’effort, le règlement dit quelque chose de précis
C’est l’un des rares domaines où une allégation chiffrée a été autorisée en Europe. Le règlement (UE) 2015/7 a admis une allégation relative aux glucides et à la récupération de la fonction musculaire après un exercice très intense ou prolongé, assortie d’une condition d’emploi qui vaut mode d’emploi : 4 g de glucides par kilo de poids corporel, toutes sources confondues, en plusieurs prises, dans les 4 heures et au plus tard 6 heures après l’effort. Pour 70 kg, cela fait 280 g.
280 g de glucides, ce n’est pas un bidon : c’est un repas, un dessert et deux collations. La maltodextrine y aide parce qu’elle passe en boisson, quand l’appétit n’est pas encore revenu.
Ce qu’il faut en retenir
- Pendant l’effort, le sucre a une fonction précise, et les édulcorants de ce site n’en remplissent aucune.
- Le plafond d’absorption est d’environ 60 g/h avec un seul sucre, jusqu’à 90 g/h en associant glucose et fructose.
- La maltodextrine permet de concentrer sans alourdir la boisson, parce qu’elle apporte peu de molécules pour beaucoup de glucose.
- Au-delà de 10 % de polyols, l’étiquette doit avertir du risque laxatif : le bidon est le dernier endroit où les mettre.
- Le vrai enjeu quantitatif est après l’effort, pas pendant.
Sources principales
- Règlement (UE) 2015/7 de la Commission du 6 janvier 2015 autorisant une allégation de santé relative aux glucides et à la récupération de la fonction musculaire normale après un exercice physique
- Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe III — mentions obligatoires pour les denrées contenant plus de 10 % de polyols
- EFSA, « Re-evaluation of erythritol (E 968) as a food additive », EFSA Journal, décembre 2023 — dose journalière admissible de 0,5 g/kg
- Jeukendrup A., « A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise », Sports Medicine, 2014 ; 44 (suppl. 1) : 25-33
- Jentjens R., Jeukendrup A., « High oxidation rates from combined carbohydrates ingested during exercise », Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004
- Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M., « Nutrition and Athletic Performance » (position conjointe ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics / Dietitians of Canada), Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016
Cet article est informatif et ne se substitue pas à un avis médical ou diététique. Les quantités indiquées sont des ordres de grandeur issus de la littérature ; la tolérance digestive à l’effort est très individuelle et s’apprend à l’entraînement, jamais le jour d’une course.