Trois mentions reviennent sur les paquets et dans les recherches : cétogène, sans gluten, sans sucres ajoutés. On les lit souvent comme trois variantes d’une même idée — manger « mieux », ou manger « moins de sucre ». Elles n’ont pourtant ni la même nature, ni la même autorité, ni le même moyen de vérification.
L’une décrit une façon de répartir ses apports. La deuxième est une mention d’étiquetage adossée à un seuil qui se mesure en laboratoire. La troisième est une allégation nutritionnelle, autorisée par une liste d’ingrédients interdits — et non par un chiffre. Savoir laquelle on a devant les yeux change complètement ce qu’on peut en conclure.
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Trois mots qui n’appartiennent pas à la même famille
| Mention | Nature | Ce qui la définit | Comment on la vérifie |
|---|---|---|---|
| Cétogène | Régime alimentaire | Une répartition des apports : très peu de glucides, beaucoup de lipides | Aucun texte ne l’encadre : c’est un mode de composition, pas une mention réglementée |
| Sans gluten | Mention d’étiquetage | Un seuil analytique, en milligrammes par kilo | Par le dosage du gluten dans le produit fini |
| Sans sucres ajoutés | Allégation nutritionnelle | Une liste d’ingrédients qui n’ont pas le droit d’y être | Par la recette, pas par la teneur finale |
De cette différence découle presque tout le reste. « Sans gluten » est une promesse chiffrée : un laboratoire peut la contredire. « Sans sucres ajoutés » est une promesse sur le procédé : un produit qui la porte peut contenir beaucoup de sucres, et ne rien enfreindre. Et « cétogène », sur un emballage, n’engage strictement personne.
Le régime cétogène : ce que « compter les glucides » veut dire en Europe
D’où il vient
Le régime cétogène n’est pas né d’une mode. Il est employé à l’hôpital depuis les années 1920 dans les épilepsies de l’enfant, sous une forme très stricte : le régime classique impose un rapport de 3 pour 1 ou 4 pour 1 entre le poids des lipides et celui des protéines et glucides réunis — deux à quatre fois plus de gras que de non-gras. Il s’instaure en hospitalisation, avec des contrôles réguliers de croissance et de tolérance.
Les formes suivies hors de ce cadre sont plus souples : l’Atkins modifié et le régime à index glycémique bas relâchent la contrainte du rapport et raisonnent en grammes de glucides par jour, le plus souvent entre 20 et 50. C’est de cette version-là que parlent les paquets marqués keto.
Ce que l’étiquette européenne compte comme glucide
Ici se loge le vrai piège, et il est technique. Le règlement (UE) n° 1169/2011 définit les glucides comme tout glucide métabolisé par l’homme, y compris les polyols. Sur une étiquette européenne, la ligne « Glucides » contient déjà les polyols, qui sont ensuite détaillés en dessous, à côté des sucres :
Comment lire le bloc glucidique d’une étiquette européenne
Glucides : 42 g — dont sucres : 2 g — dont polyols : 38 g. Les 38 g de polyols sont compris dans les 42, ils ne s’y ajoutent pas.
Et l’énergie qu’on leur attribue n’est pas celle des autres glucides. L’annexe XIV du même règlement fixe 17 kJ / 4 kcal par gramme pour les glucides, 10 kJ / 2,4 kcal pour les polyols, et 0 kcal pour l’érythritol, qui est absorbé dans l’intestin grêle puis éliminé tel quel dans les urines.
La notion de net carbs — glucides moins fibres moins polyols — n’existe dans aucun texte européen. C’est un calcul de lecteur, pas une donnée d’étiquette : il faut le faire soi-même, à partir des lignes ci-dessus.
Où tombent les sucrants dans ce comptage
Chacun se comporte différemment, et chacun sert à quelque chose de différent.
- L’érythritol compte pour zéro calorie au titre de l’annexe XIV, et c’est le seul dans ce cas. Il sucre environ 30 % de moins que le sucre et cristallise en refroidissant : c’est ce qu’on lui demande dans une meringue ou un biscuit sec.
- Le xylitol occupe le volume du sucre et se dose à poids égal, ce qui permet de reprendre une recette sans la recalculer. Il compte, lui, pour 2,4 kcal par gramme et figure dans la ligne « Glucides » : un comptage strict doit en tenir compte.
- Les édulcorants intenses — glycosides de stéviol, sucralose, aspartame, acésulfame K — s’emploient à dose infime et n’apportent ni glucides ni énergie mesurable. En revanche ils n’apportent aucun volume, ce qui se voit immédiatement dans une pâte.
- Les sirops et sucres non raffinés — agave, fleur de coco, yacon, érable, miel, rapadura — apportent des glucides, en quantité comparable au sucre pour la plupart. Ce qu’ils réussissent est ailleurs : le goût, la couleur, le moelleux, la réaction de Maillard qu’aucun polyol ne donne. Ils ne sont simplement pas des candidats à un comptage à 20 g par jour.
Reste une remarque de méthode : un aliment « pauvre en glucides » n’est pas pour autant « pauvre en énergie ». Un chocolat sans sucres reste un chocolat, et la matière grasse qui le compose est ce qui pèse le plus lourd dans son bilan. Le calculateur de Nutri-Score du site le montre bien : une recette dont les sucres tombent à zéro peut très bien sortir en D.
Le sans gluten : un seuil analytique, pas une liste d’ingrédients
C’est la mention la mieux bordée des trois, parce qu’elle protège des personnes pour qui l’écart n’est pas une question de confort. Le règlement d’exécution (UE) n° 828/2014 fixe deux niveaux, et un seul chiffre compte vraiment :
- « Sans gluten » : au plus 20 mg de gluten par kilo dans le produit tel qu’il est vendu.
- « Très faible teneur en gluten » : au plus 100 mg par kilo, réservé aux denrées faites d’ingrédients céréaliers spécialement traités pour en réduire la teneur.
L’avoine mérite une ligne à part. Elle peut entrer dans une denrée « sans gluten », à condition d’avoir été produite, préparée et transformée de façon à éviter la contamination par le blé, le seigle et l’orge, et de respecter le même seuil de 20 mg/kg. Une avoine ordinaire, elle, voyage dans les mêmes silos et les mêmes moulins que le blé : c’est la contamination croisée, et non la céréale, qui la disqualifie.
« Naturellement sans gluten » et « sans gluten » ne disent pas la même chose.
Le sarrasin, le riz, le maïs, la châtaigne, la farine de coco ne contiennent pas de gluten. Cela règle la question de la recette, pas celle de l’atelier : un paquet de farine de sarrasin moulue dans un moulin qui travaille aussi le blé peut dépasser 20 mg/kg sans qu’aucun ingrédient soit en cause.
C’est pourquoi la mention réglementaire suppose une maîtrise de la chaîne et un dosage, quand la liste d’ingrédients, elle, ne suppose que de la lecture.
Le cas particulier des sirops et des maltodextrines de blé
Un détail surprend souvent : l’annexe II du règlement (UE) n° 1169/2011, qui liste les quatorze allergènes à déclarer, exempte expressément les sirops de glucose à base de blé, y compris le dextrose, les maltodextrines à base de blé et les sirops de glucose à base d’orge. La raison tient à la chimie : le gluten est une protéine, et ces produits sont issus de l’amidon, purifié et hydrolysé jusqu’à ce qu’il n’en reste rien de significatif.
Concrètement, une maltodextrine de blé peut figurer dans un produit portant la mention « sans gluten » sans que ce soit une contradiction — c’est le dosage à 20 mg/kg qui tranche, comme partout ailleurs.
Et les sucrants eux-mêmes ?
Aucun sucrant ne contient de gluten par nature : ni le sucre, ni les polyols, ni les extraits de stévia, ni les sirops de fruits. Les deux endroits où la question se pose vraiment sont les supports et anti-agglomérants d’un édulcorant de table en poudre, et l’atelier où il a été conditionné. C’est la liste d’ingrédients complète qu’il faut lire, jamais le nom du produit.
Sur ce site, les recettes affichent une étiquette « sans gluten » déduite de leur liste d’ingrédients — c’est ce que dit la mention par les ingrédients. Elle signale qu’aucun ingrédient de la recette n’en apporte ; elle ne remplace pas la vérification de vos propres paquets, dont la recette de gâteau au yaourt à la farine de coco donne un bon exemple : la farine de coco n’apporte pas de gluten, la levure chimique et l’arôme du placard peuvent en apporter.
« Sans sucres ajoutés » : une allégation, et la plus mal lue des trois
Celle-ci relève du règlement (CE) n° 1924/2006 sur les allégations nutritionnelles, dont l’annexe fixe une liste fermée. Quatre mentions concernent les sucres, et une seule ne repose pas sur un chiffre :
| Mention | Condition |
|---|---|
| Sans sucres | Au plus 0,5 g de sucres pour 100 g ou 100 ml |
| Pauvre en sucres | Au plus 5 g pour 100 g (solides) ou 2,5 g pour 100 ml (liquides) |
| Teneur réduite en sucres / allégé | Une réduction d’au moins 30 % par rapport à un produit similaire |
| Sans sucres ajoutés | Aucun seuil. Aucun mono- ni disaccharide ajouté, ni aucune autre denrée utilisée pour ses propriétés édulcorantes |
Le contraste est net. « Sans sucres » interdit d’en contenir. « Sans sucres ajoutés » interdit seulement d’en ajouter — et cela n’a rien à voir. Un produit à base de fruits, de jus, de fruits secs ou de lait peut porter la mention et afficher dix, quinze ou vingt grammes de sucres pour 100 g, tous naturellement présents. Le règlement l’a prévu : dans ce cas, l’étiquette doit porter en plus la mention « CONTIENT DES SUCRES NATURELLEMENT PRÉSENTS ». C’est cette ligne, écrite en petit, qui contient l’information que le lecteur cherchait.
La clause qui fait tout le travail : « ni aucune autre denrée utilisée pour ses propriétés édulcorantes ».
C’est elle qui interdit de contourner la mention en sucrant au jus de raisin concentré, au sirop de dattes, au miel ou au malt. Ces ingrédients ne sont pas « du sucre » au sens de l’étiquette, mais ils sont ajoutés pour sucrer : la mention tombe.
Les édulcorants, eux, ne sont pas des denrées alimentaires mais des additifs. Dans son questions-réponses sur les allégations, la DGCCRF admet que leur présence n’interdit pas la mention, puisqu’ils n’ajoutent pas de sucres — à condition que l’étiquette porte aussi « contient des édulcorants ». C’est l’interprétation française en vigueur, et elle explique pourquoi tant de produits « sans sucres ajoutés » contiennent du maltitol, du sucralose ou des glycosides de stéviol.
Le détail des trois familles de sucres — totaux, ajoutés, libres — et la raison pour laquelle une seule des trois figure sur l’étiquette font l’objet d’un article à part. C’est le complément direct de cette section.
Les autres régimes, et les étiquettes que ce site sait poser
À partir de la seule liste des ingrédients d’une recette, le site déduit un vocabulaire fermé de termes — végétarien, végétalien, sans ingrédient contenant du gluten, sans ingrédient laitier, sans œuf, sans fruit à coque, sans sucres ajoutés, pauvre en sucres, riche en fibres, sans polyol, cétogène — dont le détail terme par terme, avec sa définition et son seuil, est publié à part. Il y ajoute les allergènes de l’annexe II du règlement (UE) n° 1169/2011, en distinguant la présence certaine de la présence possible.
Deux précisions valent d’être écrites une fois pour toutes :
- Une déduction n’est pas une analyse. Les étiquettes disent ce que la recette apporte, pas ce que votre cuisine apporte. Pour le gluten, l’écart entre les deux est précisément l’objet du seuil de 20 mg/kg.
- Une donnée manquante n’est pas une absence. Un seul ingrédient sans donnée retire toutes les étiquettes de la recette, plutôt que d’annoncer une absence qui n’a pas été vérifiée. « Pas de donnée » et « pas d’allergène » ne s’écrivent pas de la même façon.
Deux autres régimes croisent souvent les sucrants sans être des étiquettes : le sans lactose, qui relève du même raisonnement que le sans gluten — une éviction, avec des seuils propres — et les régimes conduits autour de l’index glycémique, dont la portée et les limites sont détaillées dans l’article sur l’index et la charge glycémiques.
Le régime pauvre en FODMAP : celui où les polyols sont en première ligne
Un dernier régime mérite d’être nommé ici, parce qu’il est le seul des grands régimes d’éviction où les sucrants sont directement concernés, et qu’un site consacré au xylitol n’a aucune raison de le passer sous silence.
FODMAP est un acronyme, et le P final désigne les polyols. Le sorbitol et le mannitol y figurent au titre de leur présence naturelle dans les fruits à noyau et les champignons ; le xylitol, le maltitol et l’isomalt au titre de leur ajout dans les produits transformés. Le mécanisme est le même que celui de la tolérance digestive : mal absorbés dans l’intestin grêle, ils attirent l’eau par osmose, puis fermentent dans le côlon.
L’érythritol occupe une place à part, pour la raison qui lui vaut aussi ses 0 kcal : absorbé à environ 90 % dans l’intestin grêle et éliminé dans les urines, il n’arrive presque rien au côlon. Cela ne le rend pas neutre pour autant — l’EFSA a réévalué l’érythritol (E 968) en 2023 et fixé une dose journalière admissible de 0,5 g par kilo de poids corporel, à partir du niveau sans effet laxatif observé chez l’humain.
Le chiffre à retenir n’est pas un total quotidien, c’est un seuil de prise unique.
Il se raisonne par kilo de poids corporel : environ 0,35 g/kg pour le xylitol, le double pour l’érythritol, nettement moins pour le sorbitol, le maltitol et le lactitol. Répartir sur la journée et manger au cours d’un repas relèvent le seuil ; l’estomac vide l’abaisse.
La page de tolérance aux polyols calcule ce seuil pour votre poids, et classe les recettes du site par la charge qu’une portion représente.
À l’inverse, les polyols ne sont pas des fibres, même s’ils partagent avec elles la fermentation colique : ce que le règlement compte comme fibre, et pourquoi les polyols en sont exclus, est détaillé dans l’article sur les fibres alimentaires.
Trois gestes qui suffisent, devant le rayon
1. Chercher le chiffre, pas le mot. « Sans sucres ajoutés » n’en porte aucun ; la ligne « dont sucres » du tableau nutritionnel, si. Trente secondes suffisent à savoir laquelle des deux informations on vient de lire.
2. Lire la ligne « dont polyols ». Elle dit à la fois ce qu’il faut retrancher pour un comptage bas en glucides, et ce qui décidera de la tolérance digestive. Au-delà de 10 % de polyols, la mention « une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs » est obligatoire : sa seule présence est déjà un renseignement.
3. Aller jusqu’au bout de la liste d’ingrédients. C’est là que se trouvent les supports, les maltodextrines, les arômes et les traces — c’est-à-dire tout ce que le nom du produit ne dit pas.
Déclaration d’intérêts
Ce site est édité par un vendeur de xylitol. Aucun des régimes décrits ci-dessus ne recommande le xylitol, et cet article n’a pas été écrit pour l’y faire entrer : dans un comptage strict des glucides, le xylitol compte, et l’érythritol non ; dans un régime pauvre en FODMAP, le xylitol est écarté. Ces deux faits sont dits ici parce qu’ils sont vrais.
Sources
Règlement (UE) n° 1169/2011 du 25 octobre 2011 concernant l’information des consommateurs sur les denrées alimentaires : annexe I (définition des glucides, polyols inclus), annexe II (liste des allergènes et exemptions relatives aux sirops de glucose et maltodextrines de blé et d’orge), annexe III (mention relative aux effets laxatifs) et annexe XIV (coefficients de conversion énergétique).
Règlement (CE) n° 1924/2006 du 20 décembre 2006 concernant les allégations nutritionnelles et de santé portant sur les denrées alimentaires, annexe : « sans sucres », « pauvre en sucres », « sans sucres ajoutés », « teneur réduite en ».
Règlement d’exécution (UE) n° 828/2014 du 30 juillet 2014 relatif aux exigences applicables à la fourniture d’informations aux consommateurs concernant l’absence ou la présence réduite de gluten dans les denrées alimentaires.
DGCCRF, questions-réponses relatif aux allégations nutritionnelles et de santé, pour l’emploi de « sans sucres ajoutés » en présence d’édulcorants.
EFSA Panel on Food Additives and Flavourings, « Re-evaluation of erythritol (E 968) as a food additive », EFSA Journal, 2023 ; 21(12) : e8430.
Centre de référence des épilepsies rares, hôpital Robert-Debré (AP-HP), « Le régime cétogène dans les épilepsies pharmacorésistantes de l’enfant » : rapports 3:1 et 4:1, variantes Atkins modifié et index glycémique bas, modalités de suivi.
Monash University, programme FODMAP, pour la place des polyols — sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol, isomalt — et le mécanisme d’osmose et de fermentation colique.
Oku T, Nakamura S, Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 2007 ; 53(1) : 13-20, et Storey D et al., European Journal of Clinical Nutrition, 2007 ; 61(3) : 349-354, pour les seuils de tolérance en prise unique.
Cet article décrit des régimes alimentaires et les textes qui encadrent leur étiquetage. Il ne constitue pas un avis médical : un régime d’éviction ou un régime cétogène suivi hors du cadre hospitalier se discute avec un professionnel de santé.