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Il n’existe pas de dose de xylitol « à ne pas dépasser » valable pour tout le monde. La tolérance digestive aux polyols se raisonne par kilo de poids corporel : c’est la seule façon d’obtenir un chiffre qui veuille dire quelque chose.
Un adulte de 75 kg encaisse sans rien sentir une part de gâteau qui représente, pour un enfant de 22 kg, plus de trois fois la même charge.
Indiquez un poids ci-dessous. Si vous demandez au site de le retenir, chaque recette affichera sous son tableau nutritionnel ce que sa portion représente pour vous, et le convertisseur vous dira ce que fait, à l’arrivée, la substitution qu’il vous propose.
Indiquez un poids : le tableau ci-dessous donne l’ordre de grandeur des quantités de polyols au-delà desquelles les troubles digestifs apparaissent couramment. Rien n’est envoyé ni enregistré sur le site — le calcul se fait dans votre navigateur, et le poids ne le quitte que si vous cochez la case pour le retenir sur cet appareil.
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Ces valeurs sont des repères de population, tirés d’essais conduits chez l’adulte sain. La tolérance varie fortement d’une personne à l’autre, s’améliore avec l’habitude, et diminue à jeun ou en présence d’un intestin irritable. Elles ne constituent pas un avis médical.
D’où viennent ces chiffres
De trois travaux, et il faut dire ce que chacun mesure exactement.
Oku et Nakamura : le seuil d’une prise unique
Ils ont cherché le seuil de survenue d’une diarrhée transitoire chez de jeunes adultes recevant du xylitol en une prise unique, à jeun.
Ils trouvent 0,37 g par kilo chez les hommes et 0,42 chez les femmes — pour une personne de 70 kg, entre 26 et 29 g.
C’est la valeur la plus directement utilisable, et c’est elle qui fonde le repère de 0,35 g/kg employé ci-dessus, arrondi vers le bas.
Storey : pourquoi l’érythritol est deux fois mieux toléré
Storey et ses collègues ont comparé le xylitol et l’érythritol dans les mêmes conditions. L’érythritol s’y révèle nettement mieux toléré : 0,71 g par kilo sans symptôme significatif, soit le double.
La raison est connue. L’érythritol est absorbé à environ 90 % dans l’intestin grêle et éliminé tel quel dans les urines, si bien qu’il n’arrive presque rien au côlon — là où les autres polyols fermentent.
Mäkinen : le total quotidien monte avec l’habitude
Ses revues sur des consommations prolongées montrent que le seuil quotidien s’élève fortement avec l’accoutumance : des sujets habitués tolèrent 100 g par jour et davantage, là où la même quantité en une fois, chez un novice, serait franchement désagréable.
D’où la distinction, dans le tableau ci-dessus, entre la prise unique et le total quotidien réparti.
Quatre facteurs qu’aucun chiffre n’intègre
- L’accoutumance — elle relève les seuils en une à deux semaines.
- La prise à jeun — elle les abaisse.
- Un intestin irritable — il les abaisse beaucoup.
- D’autres fibres fermentescibles dans le même repas — inuline, fructo-oligosaccharides, légumineuses : elles s’additionnent aux polyols sur le même terrain.
Ce qui se passe au-delà du seuil
Rien de dangereux, et c’est important de le dire : un excès de polyols est désagréable, pas toxique.
Les polyols non absorbés attirent l’eau dans l’intestin par osmose, puis sont fermentés par la flore du côlon, qui produit des gaz. D’où la séquence habituelle : borborygmes, ballonnements, puis effet laxatif. Tout rentre dans l’ordre en quelques heures, sans séquelle.
C’est la raison pour laquelle la réglementation européenne impose la mention « une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs » sur tout produit contenant plus de 10 % de polyols. Cette mention ne dit rien du seuil : elle prévient d’un inconfort, pas d’un risque.
Le cas de l’enfant est celui qui compte le plus, et personne ne l’écrit.
Un site qui publie des recettes de cookies et de clafoutis au xylitol doit poser la question : une part est calibrée pour un adulte. Rapportée au poids, la même part représente pour un enfant de 22 kg trois fois et demie ce qu’elle représente pour un adulte de 75.
Concrètement, le seuil d’une prise unique tombe autour de 8 g de xylitol pour un enfant de 22 kg — soit à peu près une part de la plupart des gâteaux de ce site.
Une part passe ; deux, servies dans la même après-midi, sortent de la zone confortable. Ce n’est pas dangereux, c’est désagréable, et il vaut mieux le savoir avant. Renseignez le second champ ci-dessus et chaque recette calculera aussi pour lui.
Deux précisions pour cette tranche d’âge. Le xylitol n’est pas déconseillé aux enfants — il est au contraire l’objet d’études anciennes sur la prévention des caries chez l’enfant. Et l’indice de masse corporelle, lui, ne s’interprète pas avant 18 ans : c’est pourquoi ce bloc ne demande que le poids, qui se mesure, et renvoie le calculateur d’IMC à son usage d’adulte.
Les recettes du site, classées par charge en polyols
Une fois le poids indiqué, la dernière colonne se remplit : elle donne, pour chaque recette, la part du seuil d’une prise unique que représente une portion.
Classement par charge croissante, calculé sur la composition enregistrée de chaque recette. La dernière colonne ne se remplit que si vous avez indiqué un poids ci-dessus.
Trois façons de rester sous le seuil sans rien changer à ses recettes
- Répartir plutôt que réduire. Le seuil d’une prise unique est trois fois plus bas que le total quotidien tolérable. Deux parts à six heures d’intervalle passent là où deux parts d’affilée ne passent pas.
- Manger au cours d’un repas. À jeun, le transit est plus rapide et le polyol atteint le côlon plus concentré. Les seuils publiés sont d’ailleurs mesurés à jeun : ce sont les plus bas.
- Passer à l’érythritol quand la recette le permet. Son seuil est le double de celui du xylitol. Il ne convient pas partout — il sucre 30 % de moins, cristallise en refroidissant et ne tient pas dans un produit glacé — mais dans une meringue, il est meilleur à tous égards.
Questions fréquentes
Ces seuils sont-ils les mêmes pour tous les polyols ?
Non, et l’écart est large. L’érythritol est le mieux toléré, à environ 0,7 g par kilo en une prise. Le xylitol se situe autour de 0,35.
Le sorbitol, le maltitol et le lactitol sont nettement en dessous — de l’ordre de 0,2 — et ce sont eux qu’on trouve le plus souvent dans les confiseries « sans sucres » du commerce.
Le poids que je saisis est-il envoyé quelque part ?
Non. Le calcul se fait entièrement dans votre navigateur.
Si vous cochez la case, le poids est conservé dans la mémoire locale de cet appareil, comme une préférence d’affichage ; il n’est transmis à aucun serveur, ni au nôtre ni à un tiers. Décochez la case et il est effacé immédiatement.
Et si je suis diabétique, ou si j’ai un intestin irritable ?
Ces seuils sont établis chez des adultes sains, et ils ne remplacent pas l’avis de votre médecin.
Les polyols font partie des FODMAP — le « P » de l’acronyme désigne précisément les polyols — et sont donc écartés dans les régimes pauvres en FODMAP conduits dans le syndrome de l’intestin irritable. C’est une question à poser à un professionnel, pas à un calculateur.
Pourquoi votre chiffre est-il plus bas que celui que je lis ailleurs ?
Parce que beaucoup de sites citent le total quotidien tolérable par une personne accoutumée, sans préciser qu’il s’agit d’une répartition sur la journée.
Le chiffre qui compte quand on découvre le xylitol est celui de la prise unique, chez quelqu’un qui n’en a pas l’habitude — et il est trois fois plus bas.
Sources
Oku T, Nakamura S, « Threshold for transitory diarrhea induced by ingestion of xylitol and lactitol in young male and female adults », Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 2007 ; 53(1) : 13-20.
Storey D, Lee A, Bornet F, Brouns F, « Gastrointestinal tolerance of erythritol and xylitol ingested in a liquid », European Journal of Clinical Nutrition, 2007 ; 61(3) : 349-354.
Mäkinen KK, « Gastrointestinal disturbances associated with the consumption of sugar alcohols », Journal of Applied Nutrition, 1988 ; et « Sugar alcohols, caries incidence, and remineralization of caries lesions », International Journal of Dentistry, 2010.
Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe III, pour la mention obligatoire relative aux effets laxatifs.
Ces repères ne constituent pas un avis médical. Ils décrivent une tolérance digestive moyenne, mesurée chez l’adulte sain, et la vôtre peut s’en écarter dans les deux sens.