Yaourt à la grecque maison, sans sucres ajoutés : le lactose part avec le sérum, pas la caséine

Page publiée le 7 novembre 2026

Aller à la recetteLes ingrédients, puis les étapes. Ce qu’il faut savoir avant de doser est juste au-dessus de la liste.

Un yaourt à la grecque maison ne demande ni crème, ni poudre de lait, ni sucre : il demande une passoire, un linge et une nuit de réfrigérateur. On verse un kilo de yaourt nature 0 % dans le linge, on revient douze heures plus tard, et il reste environ 500 g d’une matière assez ferme pour tenir sur une cuillère retournée. Les 500 g manquants sont dans le saladier : c’est le sérum, aussi appelé lactosérum ou petit-lait.

On lit souvent qu’égoutter un yaourt « enlève du sucre ». La formule est trompeuse de la manière la plus intéressante possible : le sérum emporte bien du lactose — environ 23 g sur les 46 g que contenait le kilo de départ — mais il emporte l’eau dans laquelle ce lactose était dissous, et dans la même proportion. Aux 100 g, la teneur en sucres ne bouge donc presque pas. Un bol de yaourt égoutté n’est pas moins sucré qu’un bol de yaourt nature ; il est simplement deux fois plus dense en caséine.

Ce que la passoire change vraiment, c’est la texture — et la texture est précisément ce que l’on paie d’ordinaire soit en matière grasse, avec un yaourt à la grecque entier, soit en sucres, avec un yaourt aromatisé. C’est de là que vient l’allègement de ce dessert : pas du tamis, mais de ce qu’on n’ajoute pas ensuite. La page le chiffre, poste par poste, et dit lequel des deux pèse le plus lourd.

Le mécanisme est l’exact symétrique de celui du kéfir de fruits, où des micro-organismes consomment réellement une partie des sucres : là-bas la ligne des sucres baisse aux 100 g parce que la matière sucrée disparaît, ici elle ne baisse pas parce qu’elle s’en va avec son solvant. Deux façons de faire partir du sucre, deux conclusions opposées. Et c’est une séparation mécanique de plus à mettre à côté des poires pochées au sirop d’érable, où un tiers du sucre part avec le sirop qu’on jette.

• Se range dans
• Fruits
• Desserts

Sur cette page

Face au yaourt à la grecque classique, sucré au miel

La référence est le même dessert fait comme on le fait d’ordinaire : 500 g de yaourt à la grecque entier du commerce (8,2 g de lipides aux 100 g), 60 g de miel — deux cuillerées à soupe, la dose courante pour quatre — et les mêmes 350 g de poires. Les deux préparations ne pèsent pas la même chose, 860 g contre 920 g : la comparaison se fait donc à portion égale de 215 g, et non part à part, sinon l’écart porterait sur la taille du bol autant que sur la recette.

Pour 215 g	Cette recette	Référence classique	Écart
Énergie	99 kcal	214 kcal	− 54 %
Sucres	14,4 g	23,0 g	− 38 %
Acides gras saturés	0,25 g	6,20 g	− 96 %
Protéines	5,5 g	3,9 g	+ 41 %
Polyols	1,8 g	1,7 g	+ 0,1 g
Nutri-Score	A	C

D’où vient l’écart, et dans quelle proportion. Les 115 kcal gagnées par portion se partagent en deux postes très inégaux, et ce n’est pas celui qu’on attend qui domine : 75 kcal viennent du laitage — le yaourt 0 % égoutté à la place du yaourt à la grecque entier — et 40 kcal du miel qu’on n’ajoute pas. Deux tiers, un tiers.

Sur la ligne des sucres, le partage s’inverse et devient franchement contre-intuitif : le miel retiré vaut à lui seul − 10,4 g, mais le changement de laitage en rend 1,8 g, parce qu’un yaourt 0 % porte plus de lactose aux 100 g qu’un yaourt à la grecque entier, dont la matière grasse occupe la place de l’eau. Les deux mouvements se retranchent, et il reste les 8,6 g d’écart du tableau. C’est la seule façon honnête de présenter ce chiffre : sans le détail, on croirait que l’égouttage a fait le travail.

Le petit plus

Ne pas presser. La tentation est forte d’accélérer en tordant le linge ou en posant un poids : cela fait bien sortir du sérum, mais cela force aussi des fines particules de caséine à travers la trame, et le yaourt devient granuleux au lieu d’être lisse. La durée est le seul réglage qui donne une texture propre.

La trame compte plus que la marque du yaourt. Une étamine à grosses mailles laisse filer du caillé et donne un sérum trouble, blanchâtre ; un linge serré rend un sérum jaune-vert translucide, signe que la caséine est restée où il faut. Un torchon de cuisine lavé sans adoucissant fait très bien l’affaire.

Le sérum ne se jette pas forcément — mais il faut savoir ce qu’on fait en le gardant. Il contient les 23 g de lactose et les protéines solubles ; il remplace avantageusement l’eau ou le lait dans une pâte à crêpes, une pâte à pain, un smoothie ou une soupe froide. Simplement, si on le boit, on reprend le sucre qu’on venait de mettre de côté : l’écart chiffré plus haut suppose qu’il quitte le dessert.

L’erreur de dosage classique est de compter les 1 000 g comme la recette. Ce dessert se calcule sur ce qui reste : 500 g de yaourt épais pour quatre, c’est 125 g par personne, à quoi s’ajoutent les poires. Qui veut quatre grosses portions part de 1,4 kg de yaourt.

Ce que valent vraiment les chiffres

Les valeurs ci-dessous sont calculées à partir des données de composition de l’ANSES et des quantités de la recette, puis rapportées à la masse du plat fini. Il n’y a ici aucune évaporation : rien n’a cuit, et le sérum retiré est compté au prorata — c’est-à-dire que la composition enregistrée est celle de la part du yaourt qui reste dans la coupe, soit 500 g, et non celle du kilo de départ.

2 lignes renseignées sur 7. Ce tableau n’est pas un affichage officiel et n’a pas vocation à en devenir un : aucun affichage environnemental alimentaire n’est officiel en France, la méthode prévue par la loi Climat et Résilience n’étant pas arrêtée pour l’alimentaire. La lettre ci-dessus est un calcul indicatif, publié avec ses hypothèses : une lettre se recopie sans elles, un tableau d’avancement, non.

Ce score ne dit pas la même chose que le Nutri-Score. Le Nutri-Score porte sur ce que la recette apporte à qui la mange ; celui-ci, sur ce qu’elle coûte à produire. Les deux divergent souvent, et c’est normal : un légume importé hors saison est bon à manger et cher à produire, un dessert au beurre l’inverse. Une recette peut donc être classée A d’un côté et E de l’autre sans qu’aucun des deux calculs soit faux.

Ce qui pèse le plus dans ce résultat : Yaourt, lait fermenté ou spécialité laitière, nature, 0% MG 84 %, Poire, pulpe et peau, crue 15 % du score.

Qualité de la donnée : DQR 1,8 sur 5, qualité bonne — moyenne des ingrédients, pondérée par leur masse. Un DQR de 1 désigne une donnée très bien documentée, 5 une donnée très incertaine : le nombre de décimales affichées plus haut s’aligne sur cette note, il ne la dépasse jamais.

Source : ADEME et INRAE, AGRIBALYSE® v3.2 — Licence Ouverte 2.0. Données réutilisées sous Licence Ouverte 2.0. Les impacts sont ceux des ingrédients pris séparément : ni la cuisson, ni l’emballage, ni le transport jusqu’à votre cuisine n’entrent dans ce calcul.

Le même yaourt égoutté, sucré au miel

Le tableau ci-dessus compare au dessert classique dans son ensemble — laitage entier et miel. Pour isoler le seul geste de sucrer, voici la même recette, au même yaourt égoutté, avec les 60 g de miel de la version courante. Les deux lignes ne diffèrent que par là.

Pour 215 g	Sans sucres ajoutés	Avec 60 g de miel
Énergie	99 kcal	139 kcal
Sucres	14,4 g	24,8 g
Protéines	5,5 g	5,3 g
Acides gras saturés	0,25 g	0,23 g
Nutri-Score	A	B

Quinze grammes de miel par personne apportent 40 kcal et 10,4 g de sucres, et font passer la lettre de A à B. Ce qui mérite d’être dit dans l’autre sens : le miel fait exactement ce qu’on lui demande — il sucre, et il sucre fort, 81 g de sucres aux 100 g — et c’est bien pour cela qu’une petite quantité suffit à changer le compte. La page des questions fréquentes sur le miel détaille sa composition.

Le Nutri-Score, point par point

Avec 195 kJ, 6,69 g de sucres, 0,11 g d’acides gras saturés et 0,066 g de sel aux 100 g, la recette prend 1 point défavorable — un seul, sur les sucres. Du côté favorable, 2,57 g de protéines valent 1 point et 41,9 % de fruits valent 1 point, les fibres restant à 1,20 g aux 100 g, sous le seuil de 3 g. Le solde est de − 1, c’est-à-dire un Nutri-Score A, la lettre A s’arrêtant à 0 inclus dans l’algorithme révisé de 2023.

La référence classique, elle, additionne 1 point d’énergie, 3 points de sucres et 2 points d’acides gras saturés sans aucun point favorable — ses 39,1 % de fruits passant juste sous le seuil de 40 % — soit un score de 6 et un C. Les polyols, eux, ne sont comptés dans aucun des deux cas : l’algorithme ne les range pas avec les sucres, ce qui ne dit rien de leur tolérance digestive. Il y en a 1,8 g par portion, apportés par la poire, qui en porte 2 g aux 100 g — très loin des seuils où la question se pose.

Les mentions que les chiffres autorisent, et celles qu’ils refusent

Les mentions nutritionnelles sont définies par l’annexe du règlement (CE) n° 1924/2006 : elles ne se rédigent pas, elles se vérifient sur les valeurs obtenues.

Recevables sur la recette seule :

• « Riche en protéines » — les protéines fournissent 22,3 % de l’énergie du plat, pour un seuil de 20 %.
• « Faible teneur en matières grasses » — 0,2 g aux 100 g, pour un seuil de 3 g.
• « Faible teneur en acides gras saturés » — 0,1 g aux 100 g et 2,2 % de l’énergie, pour des seuils de 1,5 g et 10 %.
• « Faible teneur en sodium » — 0,07 g de sel aux 100 g, pour un seuil de 0,12 g.
• « Sans sucres ajoutés », à faire suivre de « contient des sucres naturellement présents » comme le règlement l’exige : les 57,5 g de sucres du plat viennent du lactose du yaourt et du fructose de la poire, comme ceux de la compote de pommes sans sucres ajoutés viennent du fruit seul.

Les deux mentions sur les matières grasses appellent une réserve que ce site préfère écrire que taire : l’article 7, § 1, c) du règlement (UE) n° 1169/2011 interdit de souligner l’absence d’un nutriment que toutes les denrées comparables n’ont pas davantage. Or tous les yaourts 0 % sont dans ce cas. Les mentions sont donc exactes et inutilisables comme argument, et elles ne figurent ni dans le titre ni dans la description de cette page.

Recevables seulement face à une référence nommée — ici le yaourt à la grecque entier sucré au miel décrit plus haut, les mentions comparatives exigeant 30 % d’écart et une référence explicite :

• « Valeur énergétique réduite » — 54 % d’écart.
• « Réduit en sucres » — 38 % d’écart, l’énergie n’étant pas supérieure par ailleurs, ce que la mention exige aussi.
• « Réduit en matières grasses » — 96 % d’écart.

Refusées :

• « Sans sucres » — il en faudrait au plus 0,5 g aux 100 g, la recette en porte 6,7.
• « Faible teneur en sucres » — seuil de 5 g aux 100 g, non atteint.
• « Faible valeur énergétique » — seuil de 40 kcal aux 100 g, la recette est à 46.
• « Source de fibres » — il en faudrait 3 g aux 100 g, la recette en porte 1,2.
• « Très faible teneur en sodium » — seuil de 0,04 g de sel aux 100 g, la recette est à 0,066.
• Les deux allégations de santé du règlement (UE) n° 432/2012 relatives aux succédanés du sucre — celle sur la réponse glycémique et celle sur la minéralisation dentaire — supposent qu’un succédané du sucre remplace des sucres dans la préparation. Cette recette n’en emploie aucun : les deux sont donc hors sujet ici, et aucune formulation voisine ne peut les remplacer.

Variantes

• Plus ferme, à la cuillère plantée. Dix-huit à vingt heures d’égouttage ramènent le kilo à 350 ou 400 g : on obtient une matière proche d’un fromage frais, qui se tartine. Les protéines aux 100 g montent encore, les sucres suivent la même pente à la baisse que l’eau.
• Au yaourt entier. Le même procédé sur un yaourt nature entier donne une texture plus riche en bouche ; la matière grasse reste intégralement dans le linge, et les acides gras saturés du plat passent d’environ 0,1 à 1 g aux 100 g, ce qui déplace la lettre.
• Autres fruits, selon le mois. Pomme et kiwi en hiver, abricot et pêche en été, fruits rouges au printemps. Un fruit plus sucré que la poire rapproche du seuil des sucres : voir l’encadré vert.
• Salé. Le même yaourt égoutté, additionné d’herbes, de citron et d’une pointe de sel, remplace une crème fraîche dans une sauce froide — et le fait sans matière grasse ni crème.
• En dessert monté. Il tient très bien dans un appareil froid non cuit, comme le cheesecake sans cuisson à l’érythritol, où il apporte de la tenue sans crème.

Substitutions

• Yaourt brassé 0 % à la place du yaourt ferme — même quantité. Il rend son sérum plus lentement, le réseau de caséine ayant déjà été rompu au brassage : compter deux à quatre heures de plus pour le même rendement.
• Fromage blanc 0 % à la place du yaourt — même quantité. Il est déjà partiellement égoutté : il rend beaucoup moins de sérum, de l’ordre de 200 à 250 g pour un kilo, et le résultat est moins acide.
• Yaourt à la grecque 0 % du commerce, sans égoutter — 500 g directement. C’est le raccourci honnête, et il donne une matière du même ordre. Les valeurs d’étiquetage de ces produits annoncent souvent 10 g de protéines aux 100 g, davantage qu’un égouttage domestique de douze heures : leur base de lait est concentrée autrement que par une passoire.
• Jus de citron vert à la place du jus de citron — même quantité, même rôle.
• Ce qui ne marche pas : épaissir un yaourt nature à la fécule ou à la gélatine pour s’épargner l’attente. On obtient un gel, pas un yaourt concentré : la caséine n’est pas plus présente, les protéines aux 100 g ne montent pas, et les sucres restent exactement là où ils étaient.

Conservation, avance et congélation

• Le yaourt égoutté se garde 4 jours au réfrigérateur, dans un contenant fermé. Il continue de rendre un peu de sérum : on le verse avant de servir, ou on le remue dedans.
• À préparer la veille, c’est même la seule façon de faire : les douze heures ne se raccourcissent pas.
• Les poires se coupent au dernier moment. Citronnées, elles tiennent deux heures sans brunir ; au-delà, elles rendent de l’eau qui délaie le yaourt.
• La congélation n’est pas indiquée pour le yaourt égoutté seul : au dégel, le réseau de caséine se rétracte et rend son eau d’un coup — le résultat est granuleux et séparé. En revanche il se congèle très bien battu avec les fruits, à la façon d’un yaourt glacé.
• Le sérum se garde 3 jours au réfrigérateur, ou se congèle en bacs à glaçons.

Le matériel

• Une passoire fine et un saladier plus haut qu’elle, pour que le sérum ne remonte pas au contact du yaourt.
• Un linge de coton à trame serrée : étamine double, filtre à café en tissu, ou torchon lavé sans adoucissant. À défaut, deux épaisseurs de gaze.
• Une balance de cuisine, et ce n’est pas un détail : c’est la pesée du sérum, et non l’horloge, qui dit où en est l’égouttage.
• Facultatif : un égouttoir à fromage frais (faisselle perforée), qui dispense du linge.

Questions fréquentes

Le yaourt à la grecque maison est-il moins sucré que le yaourt nature ?

Aux 100 g, presque pas. Le sérum emporte environ la moitié du lactose, mais il emporte aussi la moitié de l’eau : le rapport entre les deux ne change guère, et la teneur en sucres reste autour de 4,6 g aux 100 g. Ce qui change, c’est la quantité totale dans le pot — 23 g de lactose au lieu de 46 — pour une masse elle aussi divisée par deux.

En bref : un bol de yaourt égoutté porte à peu près autant de sucres qu’un bol de yaourt nature de même poids.

Combien de sérum doit-on recueillir pour 1 kg de yaourt ?

Entre 480 et 520 g en douze heures au réfrigérateur, pour une consistance de yaourt à la grecque. Le débit n’est pas régulier : la majeure partie tombe dans les quatre premières heures, puis la couche de caséine se resserre et freine le passage — c’est le colmatage que décrit la page sur la filtration.

En bref : environ 500 g de sérum pour 1 kg de yaourt, soit un rendement de moitié.

Que faire du sérum d’un yaourt égoutté ?

Il remplace l’eau ou le lait dans une pâte à crêpes, une pâte à pain, un smoothie, un potage froid, ou sert de liquide de pochage. Il contient les protéines solubles du lait et le lactose, ce qui le rend légèrement sucré et acide.

En bref : le sérum est utilisable tel quel, mais le boire revient à reprendre les 23 g de sucres qu’on venait d’écarter du dessert.

Peut-on sucrer un yaourt égoutté sans changer son Nutri-Score ?

Avec cette composition, oui, jusqu’à une trentaine de grammes de miel pour l’ensemble du plat : la lettre A tient jusqu’à 39 g et bascule à 40. Un sucrant sans masse ni énergie — un extrait de stévia, par exemple — ne déplace ni la ligne des sucres ni celle de l’énergie, et laisse donc la lettre où elle est ; il ne remplace en revanche aucun volume, ce qui n’a pas d’importance ici puisqu’on ne cherche pas à épaissir.

En bref : jusqu’à 39 g de miel sur les quatre parts, la lettre A tient ; à 40 g, elle passe en B.

Faut-il un yaourt 0 % ou un yaourt entier pour un yaourt à la grecque maison ?

Les deux fonctionnent, et ils ne font pas la même chose. Le 0 % donne une matière franche, un peu acide, très dense en protéines, et laisse les acides gras saturés du plat à 0,11 g aux 100 g. L’entier donne une texture plus enveloppante en bouche, parce que la matière grasse reste entièrement dans le linge, et porte les acides gras saturés autour de 1 g aux 100 g.

En bref : le 0 % réussit la densité en protéines, l’entier réussit la texture en bouche ; le choix se fait sur ce qu’on veut du dessert.

Combien de temps faut-il égoutter pour un yaourt à la grecque maison ?

Douze heures au réfrigérateur pour la consistance d’un yaourt à la grecque, dix-huit à vingt pour quelque chose qui se tartine. Les durées courtes — quatre à six heures — donnent un yaourt simplement plus épais, encore souple à la cuillère.

En bref : 12 h pour un yaourt à la grecque, 18 à 20 h pour un fromage frais.

Les valeurs nutritionnelles de cette page sont calculées à partir des données de composition de l’ANSES et des quantités indiquées ; elles ne sont pas mesurées en laboratoire, et varient avec la maturité des poires et la marque du yaourt. Le sérum retiré est compté au prorata, c’est-à-dire que la composition enregistrée est celle des 500 g de yaourt qui restent dans la coupe : ce choix laisse les sucres légèrement majorés et les protéines minorées, puisque le sérum emporte du lactose et des protéines solubles mais pas la caséine, que l’égouttage concentre. Le Nutri-Score A publié ici découle donc de la plus prudente des deux lectures. La poire est comptée sur la ligne « chair et peau » de la table, alors que la recette l’épluche, ce qui majore légèrement les fibres. Les ferments lactiques, la vanille et le zeste facultatifs ne sont pas comptés : leurs quantités sont négligeables. Les rendements d’égouttage donnés — 480 à 520 g de sérum pour 1 kg — sont des ordres de grandeur de pratique domestique, et non des mesures faites pour cette page.

Une question sur l’égouttage, le choix du linge ou les chiffres de cette page ? Les commentaires sont ouverts, et chaque réponse sert aux lecteurs suivants.