Milkshake banane au fromage blanc, sans sucres ajoutés : l’air qu’on y bat ne pèse rien

Page publiée le 7 novembre 2026

Aller à la recetteLes ingrédients, puis les étapes. Ce qu’il faut savoir avant de doser est juste au-dessus de la liste.

Dans un bar, un milkshake c’est de la glace et du lait, et l’on suppose volontiers que sa texture est ce qu’il coûte le plus cher : la boule de crème glacée, la crème fouettée sur le dessus. Une partie de cette texture ne coûte pourtant rien du tout, parce qu’elle n’est pas faite de matière. Elle est faite d’air.

Et l’air ne pèse rien. Un mélange battu gagne du volume sans gagner un gramme : c’est le foisonnement. La conséquence est arithmétique. La colonne « pour 100 g » d’un tableau nutritionnel est strictement celle du mélange avant qu’on l’ait battu, puisque battre ne change aucune masse. Mais un verre, lui, se remplit au volume : rempli au même trait, un milkshake foisonné de 30 % contient 1 ÷ 1,3 de la matière du même verre non battu, soit 23 % de moins. C’est la seule fois, dans tout un livre de recettes, où la texture est gratuite — en énergie comme en sucres.

Le second point est que ce qui tient les bulles n’est pas le sucre, mais la protéine du laitage. Les caséines et les protéines du sérum se collent à la surface des bulles et y forment un film qui résiste ; le sucre, lui, épaissit le liquide autour et retarde l’affaissement, sans jamais construire ce film. D’où une conclusion qui vaut pour cette recette entière : on peut retirer tout le sucre d’un milkshake sans rien retirer à sa mousse, à condition de ne pas retirer les protéines en même temps.

Le milkshake qui suit tient en 200 g de banane congelée, 200 g de fromage blanc à 0 % de matière grasse, 240 g de lait écrémé, une gousse de vanille et une cuillerée de jus de citron, pour deux verres de 323,5 g de mélange. Il revient à 178 kcal et 24,6 g de sucres le verre, dont pas un gramme n’a été ajouté : 63 % viennent de la banane et 36 % du lactose des deux laitages. Et le même verre, battu, en contient encore moins.

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Face au milkshake classique

La référence est le milkshake tel qu’on le fait d’ordinaire, au bar comme à la maison : deux boules de crème glacée à la vanille (200 g), 265 g de lait entier, une banane de 165 g et une cuillerée à soupe de sucre (17 g). Les deux versions sont comparées à masse égale, 647 g pour deux verres de 323,5 g, le lait ajusté de part et d’autre : sans cela, l’écart porterait sur la taille du verre autant que sur la recette. La crème glacée, que la table de composition ne porte pas telle quelle, est comptée sur ses composants — lait entier, crème à 30 % de matière grasse, sucre et un peu de lait en poudre, dans les proportions d’une glace du commerce.

Les 189 kcal d’écart par verre se partagent en deux postes, et le sucre n’est pas le premier. Le calcul se fait en ne changeant qu’une chose à la fois. Retirer du milkshake classique les 51 g de sucre qu’il contient — 34 g dans la glace, 17 g ajoutés — le fait tomber de 367 à 281 kcal le verre : 86 kcal, soit 45 % de l’écart. Remplacer ensuite la glace et le lait entier par du fromage blanc à 0 % et du lait écrémé en retire 118 kcal de plus, et c’est le poste principal. Enfin, les 35 g de banane en plus de cette recette en rendent 15. C’est l’inverse de ce que montre le smoothie vert pomme-kiwi, où le pot de miel qu’on ne vide pas comptait pour les deux tiers : une boisson de fruits n’a rien d’autre à alléger qu’elle-même, un milkshake a d’abord de la crème à retirer.

Le petit plus

• Pesez votre foisonnement, cela prend une minute. Avant de mixer, remplissez un verre de mélange jusqu’à un trait repéré et pesez-le. Après le blender, remplissez le même verre jusqu’au même trait et repesez. Le rapport des deux masses donne 1 ÷ (1 + foisonnement) : 323 g puis 249 g, c’est + 30 %. C’est la seule façon de savoir ce que votre appareil fait réellement, et le chiffre vous servira pour toutes vos mousses.
• La banane congelée refroidit avec sa propre eau ; les glaçons refroidissent avec la leur. Une banane, c’est environ trois quarts de son poids en eau. Si toute l’eau de ces 200 g fondait, elle absorberait de l’ordre de 50 kJ — la chaleur latente de fusion de la glace est de 334 joules par gramme —, de quoi refroidir le mélange d’une vingtaine de degrés, avec une capacité thermique de 3,8 J par gramme et par kelvin. Ce sont des valeurs de manuel et un ordre de grandeur, non une mesure faite ici. En pratique une partie des cristaux reste prise, et c’est elle qui fait le corps. Des glaçons rendraient le même service, mais ils ajouteraient 150 g d’eau que la recette n’a pas comptés.
• L’erreur fréquente : allonger au lait entier pour « que ce soit plus crémeux ». La crémosité perçue d’un milkshake vient d’abord de ses cristaux de glace et de ses bulles, et la matière grasse libre nuit à la mousse. Les 240 g de lait écrémé font ici deux métiers : ils apportent la protéine et ils n’apportent pas les globules qui percent le film.
• La cuillerée de jus de citron ne se goûte pas, elle sert à la couleur. La banane coupée brunit par l’action de ses polyphénoloxydases ; le froid les ralentit, l’acide les ralentit davantage. Cinq grammes suffisent, et ils ne déplacent ni les sucres ni l’énergie de façon mesurable.
• La gousse grattée se garde. Rincée, séchée, glissée dans le pot de fromage blanc suivant, elle le parfume en deux jours — et c’est du goût sans un gramme de rien.

Ce que valent vraiment les chiffres

Le tableau ci-dessous est calculé ingrédient par ingrédient à partir des données de composition des aliments de l’ANSES, sur 647 g de matières premières : rien ne cuit, rien ne s’évapore, et la masse finale est exactement la somme des ingrédients. Les valeurs données pour 100 g sont donc celles du mélange, avant comme après le blender.

2 lignes renseignées sur 7. Ce tableau n’est pas un affichage officiel et n’a pas vocation à en devenir un : aucun affichage environnemental alimentaire n’est officiel en France, la méthode prévue par la loi Climat et Résilience n’étant pas arrêtée pour l’alimentaire. La lettre ci-dessus est un calcul indicatif, publié avec ses hypothèses : une lettre se recopie sans elles, un tableau d’avancement, non.

Ce score ne dit pas la même chose que le Nutri-Score. Le Nutri-Score porte sur ce que la recette apporte à qui la mange ; celui-ci, sur ce qu’elle coûte à produire. Les deux divergent souvent, et c’est normal : un légume importé hors saison est bon à manger et cher à produire, un dessert au beurre l’inverse. Une recette peut donc être classée A d’un côté et E de l’autre sans qu’aucun des deux calculs soit faux.

Ce qui pèse le plus dans ce résultat : Fromage blanc nature, 0% MG 42 %, Lait écrémé, UHT 30 %, Banane, pulpe, crue 26 % du score.

Ingrédients rapprochés : Vanille, gousse → Vanille, extrait alcoolique (extrait de vanille — même plante, mais un extrait est dilué : l'impact d'une gousse au kilo est plus élevé). Agribalyse ne publie pas de ligne portant leur code exact ; le produit retenu à leur place est nommé ci-dessus, il n’a pas été deviné.

Qualité de la donnée : DQR 1,8 sur 5, qualité bonne — moyenne des ingrédients, pondérée par leur masse. Un DQR de 1 désigne une donnée très bien documentée, 5 une donnée très incertaine : le nombre de décimales affichées plus haut s’aligne sur cette note, il ne la dépasse jamais.

Source : ADEME et INRAE, AGRIBALYSE® v3.2 — Licence Ouverte 2.0. Données réutilisées sous Licence Ouverte 2.0. Les impacts sont ceux des ingrédients pris séparément : ni la cuisson, ni l’emballage, ni le transport jusqu’à votre cuisine n’entrent dans ce calcul.

Comparé au même milkshake sucré au sucre

Même recette, 10 ou 20 g de sucre blanc pris sur la masse du lait écrémé pour garder 647 g. Le sucre se dose ici à poids égal du sucre, puisque c’est du sucre : la comparaison porte sur une addition, non sur un remplacement. Cette comparaison isole le seul effet du sucrier ; celle du haut de page met en jeu le sucre, la crème et le fruit à la fois.

Trois colonnes, et chacune réussit quelque chose de différent. La version sans rien d’ajouté laisse au verre les 24,6 g de sucres de la banane et du lactose, et c’est la seule des trois qui puisse écrire « sans sucres ajoutés ». Les 10 g de sucre apportent une douceur franche pour 18 kcal de plus par verre, et c’est ce qu’on demande à une cuillerée de sucre dans une boisson où le fruit n’est pas assez mûr. Les 20 g donnent le goût d’un milkshake de bar, pour 36 kcal de plus par verre — soit encore 42 % de moins que la référence du haut de page. L’écart entre la première et la troisième colonne est de 17 % sur l’énergie et de 28 % sur les sucres, et c’est pour cela qu’aucune mention comparative ne tient entre elles : le seuil réglementaire est de 30 %.

Le Nutri-Score : la grille des boissons

Un milkshake se boit, et depuis la révision de 2023 les boissons lactées se notent avec la grille des boissons, dont les paliers sont beaucoup plus serrés que ceux des aliments solides. Elle raisonne par 100 ml ; le mélange pesant environ un gramme par millilitre, les deux colonnes se confondent à la précision de ce calcul.

Côté défavorable, cette recette compte 4 points d’énergie (234 kJ aux 100 ml, le palier précédent est à 210) et 6 points de sucres (7,59 g, le palier précédent est à 7,0), rien sur les acides gras saturés (0,11 g) ni sur le sel (0,064 g), et aucun point d’édulcorant puisqu’il n’y en a pas : 10 points. Côté favorable, les protéines à 3,94 g aux 100 ml valent 7 points — c’est le maximum de la grille, atteint dès 3,0 g —, les fibres 0 point (0,85 g, il en faudrait 3,0) et les fruits 0 point également, la banane ne faisant que 31,7 % de la masse quand le premier palier est à 40 %. Total : 3 points, C.

Le milkshake classique, lui, a ses deux premières lignes au maximum : 10 points d’énergie et 10 points de sucres, soit 20 points défavorables avant même d’arriver aux acides gras saturés. À ce niveau l’algorithme cesse de compter les points de protéines, et la lettre est E sans qu’aucun ajustement ne la déplace. Ce qui sépare les deux pages n’est donc pas un réglage : c’est que l’une porte de la crème glacée et l’autre du fromage blanc.

Les mentions que ces chiffres autorisent

Recevables (règlement (CE) n° 1924/2006, seuils des liquides) :

• Sans sucres ajoutés — aucun sucre ni sucrant n’est ajouté, sous aucune forme. La mention doit être suivie de « contient des sucres naturellement présents », puisque le verre en porte 24,6 g.
• Riche en protéines — 28,6 % de l’énergie, le seuil est de 20 %. C’est la mention la moins attendue sur une boisson à la banane, et elle vient entièrement des deux laitages maigres.
• Réduit en sucres, à condition de nommer la référence : − 48 % face au milkshake à la crème glacée décrit en haut de page, pour un seuil de 30 %. La mention ne tient pas face à la même recette additionnée de 20 g de sucre, où l’écart n’est que de 28 %.
• Valeur énergétique réduite, même condition : − 51 % face à ce même milkshake classique, pour un seuil de 30 %. Face à la version additionnée de sucre, l’écart tombe à 17 % et la mention n’est plus recevable.
• Faible teneur en matières grasses (0,2 g pour 100 ml, seuil 1,5 g) et faible teneur en acides gras saturés (0,1 g, soit 1,7 % de l’énergie).
• Faible teneur en sodium — 0,06 g de sel pour 100 ml, le seuil est de 0,12 g.

Recevables, mais que cette page n’emploie pas : les deux mentions sur les matières grasses et celle sur le sodium. L’article 7, § 1, c) du règlement (UE) n° 1169/2011 interdit de souligner l’absence d’un nutriment que les denrées comparables ne contiennent pas davantage : annoncer qu’une boisson au lait écrémé est pauvre en sel ne renseigne personne.

Refusées, et il faut le dire :

• Sans sucres — 7,6 g pour 100 ml, il en faudrait 0,5 g au plus. Le fruit et le lactose l’interdisent à eux seuls, et aucun réglage de cette recette n’y change rien.
• Faible teneur en sucres — 7,6 g pour 100 ml, le seuil des liquides est de 2,5 g.
• Faible valeur énergétique — 55 kcal pour 100 ml, il en faudrait 20 au plus. L’allègement de cette recette est un allègement relatif, pas un passage sous un seuil absolu, et c’est la ligne qu’il faut lire.
• Source de fibres — 0,9 g pour 100 ml, il en faudrait 3 g. Une banane diluée dans deux fois son poids de laitage n’en porte plus assez.

Variantes

• Aux fruits rouges, pour la couleur et pour les sucres. 100 g de framboises congelées à la place de 100 g de banane : environ 7 g de sucres en moins par verre, plus de fibres, et un verre qui tient moins bien — la framboise n’a ni l’amidon ni la pectine de la banane. Un bon compromis est 150 g de banane et 60 g de framboises.
• Au cacao, en version chocolatée. 8 g de cacao en poudre sans sucres ajoutés dans le lait vanillé : 30 kcal et 2,4 g de fibres de plus pour la recette entière, presque pas de sucres, et un goût qui demande alors une banane très mûre pour ne pas paraître amer. Le cacao charge un peu la ligne des acides gras saturés sans la faire sortir de son premier palier.
• En version à la cuiller, sans air. Retirez le lait et mixez 200 g de banane congelée avec 200 g de fromage blanc : on obtient 400 g de crème épaisse à 11,8 g de sucres aux 100 g, qui n’est plus une boisson — et qui se note alors sur la grille des aliments solides, bien plus clémente. C’est le voisinage du yaourt glacé aux fruits rouges.
• Avec un sucrant, si la banane n’est pas mûre. La question n’est pas celle de la mousse, qui ne dépend pas du sucre, mais celle du goût. Les doses sont au paragraphe suivant.

Substitutions

• Le fromage blanc à 0 % — du yaourt nature à 0 %, même masse : un peu moins de protéines (4,16 g aux 100 g contre 7,34) et un verre plus acide, donc une mousse qui tient un peu moins. Du skyr à la place apporte davantage de protéines encore ; la texture devient très épaisse et demande 40 g de lait en plus.
• Le lait écrémé — du lait demi-écrémé, même masse : 1,55 g de lipides aux 100 g au lieu de rien, soit 12 kcal de plus par verre, et une mousse légèrement moins stable pour la raison expliquée plus haut. Une boisson végétale ne convient pas ici : elle n’apporte pas les protéines laitières qui font le film, et le verre retombe en quelques minutes.
• La banane — de la mangue congelée, même masse : 12,9 g de sucres aux 100 g au lieu de 15,6, et une texture plus fibreuse et moins onctueuse, l’amidon de la banane n’y étant pas.
• La vanille en gousse — de l’extrait de vanille liquide, 2 g, ou du sucre vanillé, qui ajoute alors du sucre et change la colonne du tableau. La gousse reste la seule option qui ne coûte rien à aucune ligne.
• Un sucrant, pour une banane trop verte — le convertisseur sucre – édulcorant donne les doses. Un extrait de stévia ou de fruit du moine n’apporte ni masse ni énergie, ce qui est exactement ce qu’on demande à une boisson froide, et c’est la solution retenue sur la citronnade à la stévia. L’érythritol, à environ 1,4 fois le poids du sucre, se dissout en refroidissant la boisson, ce qui va dans le sens de la recette. Le xylitol se dose à poids égal du sucre et apporte des polyols : 10 g pour deux verres restent modérés, et il est toxique pour le chien — ce qu’il faut savoir et que faire en urgence.
• Le jus de citron — du jus de citron vert, même masse, ou rien du tout si le milkshake est bu immédiatement : son seul office est de retarder le brunissement.

Conservation, avance et congélation

À boire dans la minute. Ce n’est pas une formule : l’air s’en va, les cristaux fondent, et un milkshake de dix minutes est un lait battu à la banane. Rien n’est perdu au goût, tout est perdu à la texture.

24 heures au réfrigérateur au maximum, dans un bocal plein et fermé. Le mélange brunit lentement malgré le citron, et il faudra le repasser au blender pour lui rendre du volume — avec un résultat inférieur, les protéines ayant déjà été étirées une fois.

Ce qui se prépare à l’avance, c’est la banane. Des rondelles congelées se gardent trois mois en sac, et c’est le bon usage des bananes trop mûres : les peler, les couper, les congeler le jour où elles tachent. Le lait vanillé se prépare la veille et se garde trois jours.

Congélation du milkshake lui-même : en bâtonnets glacés, oui, et ils prennent en quatre heures. En bouteille, non — ce qui se sépare au froid ne se remélange pas de la même façon.

Le matériel

• Un blender à bol haut et étroit, qui crée un tourbillon et aspire l’air de la surface : c’est l’appareil qui décide de cette recette. Un mixeur plongeant y arrive dans un récipient haut, en le remontant et le replongeant pour faire entrer l’air ; un robot à bol large, beaucoup moins bien.
• Une balance au gramme, et pas seulement pour les ingrédients : c’est elle qui permet de peser le foisonnement.
• Une assiette plate et du papier cuisson pour congeler les rondelles séparées. Un sac rempli de rondelles fraîches donne un bloc.
• Deux verres de 40 cl : 31 cl de mélange battus de 30 % en font 40, et un verre de 25 cl débordera.

Questions fréquentes

Un milkshake battu est-il moins calorique qu’un milkshake non battu ?
À masse égale, non : battre n’ajoute et ne retire rien, et les 55 kcal aux 100 g sont les mêmes avant et après. À volume égal, oui, et dans un rapport exact : un verre rempli au même trait contient la masse de départ divisée par (1 + foisonnement), soit 23 % de moins à + 30 %. C’est la seule texture d’un livre de cuisine qui ne coûte rien.
En bref : rien ne change pour 100 g, le verre perd 23 % de sa matière à 30 % de foisonnement.

Comment faire un milkshake épais sans crème glacée ?
Avec du fruit congelé pour les cristaux, du laitage maigre pour la protéine, et du temps de blender pour l’air. Les trois agissent sur des choses différentes : les cristaux donnent le corps, la protéine tient les bulles, le brassage les fait entrer. Ce qu’aucun des trois ne remplace, c’est la matière grasse d’une glace — et c’est précisément ce qu’on ne cherche pas ici.
En bref : fruit congelé, laitage maigre, et trente à quarante-cinq secondes à pleine vitesse.

Pourquoi ce milkshake affiche-t-il 24,6 g de sucres par verre alors qu’on n’en a pas ajouté ?
Parce que la ligne « sucres » d’une étiquette additionne tous les sucres présents, d’où qu’ils viennent : 31,2 g viennent de la banane et 17,8 g du lactose du lait et du fromage blanc, sur 49,1 g au total. C’est la différence entre « sans sucres ajoutés », qui est exact ici, et « sans sucres », qui demanderait au plus 0,5 g aux 100 g et qu’aucune recette au fruit et au lait ne peut écrire.
En bref : 63 % des sucres viennent du fruit, 36 % du lactose, et 0 % d’un sucrier.

La banane doit-elle vraiment être congelée ?
Pour la texture, oui : c’est la glace qui donne le corps, et une banane fraîche donne un lait battu fluide. Pour les chiffres, cela ne change rien — congeler ne retire ni n’ajoute rien à la composition. Et la banane congelée refroidit la boisson avec son eau au lieu d’y ajouter celle des glaçons, ce qui évite de diluer le verre.
En bref : congelée pour la texture et le froid, indifférente pour le tableau nutritionnel.

Quel effet ce milkshake a-t-il sur la glycémie ?
Il apporte 24,6 g de sucres par verre, dont 31,2 g sur 49,1 g viennent de la banane, contre 47,6 g pour un milkshake de proportions ordinaires. La banane très mûre en porte davantage que la banane juste jaune, son amidon s’étant converti. C’est ce que mesurent les chiffres du tableau ; ce qu’ils signifient dans une alimentation suivie se discute avec un médecin ou un diététicien, qui connaissent le traitement en cours.
En bref : 24,6 g de sucres par verre, contre 47,6 g pour la version au bar.

Valeurs calculées à partir des données de composition de l’ANSES, et non mesurées en laboratoire. Quatre réserves comptent ici. Les sucres de la banane varient fortement avec la maturité : la table décrit une banane moyenne, et une banane très mûre peut en porter plusieurs grammes de plus aux 100 g — la lettre du Nutri-Score, qui se joue ici à un demi-gramme aux 100 ml, peut basculer avec un fruit à la peau piquetée. Le foisonnement n’est pas une donnée de composition : les lignes du tableau d’air sont le rapport 1 ÷ (1 + foisonnement) appliqué à la masse du verre, et le foisonnement réel de votre appareil se pèse. La crème glacée de la référence du haut de page n’existe pas dans la table : elle est comptée sur ses composants, lait entier, crème à 30 %, sucre et lait en poudre, dans les proportions d’une glace du commerce, et une glace artisanale aux œufs donnerait des chiffres différents. Les valeurs thermiques citées plus haut — 334 joules par gramme pour la fusion de la glace, 3,8 joules par gramme et par kelvin pour le mélange — sont des valeurs de manuel, employées pour donner un ordre de grandeur. La masse finale est la somme des ingrédients, aucune cuisson n’ayant lieu. Si vous le préparez, dites-nous en commentaire ce que votre blender a donné comme foisonnement, et combien de temps il a fallu le laisser tourner.